Як тренувати ноги з такою кількістю тренажерів?

Тренажерні зали оснащені різноманітними тренажерами для тренування ніг. Але яка машина націлює на яку частину ніг? Давайте подивимося ближче.

I. Структура вМ'язи ніг

М’язи нижніх кінцівок разом відомі як м’язи нижніх кінцівок, включаючи м’язи стегна, м’язи стегна, литкові м’язи та м’язи стопи. Порівняно з м’язами верхніх кінцівок, м’язи нижніх кінцівок товщі та сильніші, оскільки вони забезпечують такі функції, як утримання вертикальної пози, витримування ваги тіла та ходьба.

М'язи стегна контролюють рухи тазостегнового суглоба. Вони походять переважно з внутрішньої та зовнішньої сторони таза, перетинають тазостегновий суглоб і прикріплюються до верхнього кінця стегнової кістки. За місцем розташування та призначенням їх можна розділити на:

1. Передня група м'язів

2.Задня група м'язів

3.Бічна група м'язів

II.Тренування нігВикористання фіксованих машин

1. Присідання на машині Сміта – цільові м’язи: квадрицепси, підколінні сухожилля

2. Розгинання ніг сидячи – цільові м’язи: чотириголовий м’яз

3. Згинання ніг лежачи – цільові м’язи: підколінні сухожилля

4. Машина для викрадення сидячи – цільові м’язи: зовнішні м’язи стегна

5. Жим ногами (жим під нахилом) – цільові м’язи: підколінні сухожилля, чотириголовий м’яз

6. Тренажерне присідання – цільові м’язи: квадрицепси, підколінні сухожилля

7. Вертикальний жим ногами (прямий жим ногами) – Цільові м’язи: підколінні сухожилля, чотириголовий м’яз.

8. Статичний тренажер для присідань – Цільові м’язи: підколінні сухожилля, чотириголовий м’яз

9. Машина для підняття литок – цільові м’язи: литкові м’язи

III.Тренування нігВикористання вільної ваги

1. Випади з гантелями – цільові м’язи: підколінні сухожилля, чотириголовий м’яз

2. Випади зі штангою – цільові м’язи: підколінні сухожилля, чотириголовий м’яз

3. Присідання зі штангою на спині – цільові м’язи: квадрицепси, підколінні сухожилля

4. Присідання з гантелями на одній нозі – Цільові м’язи: квадрицепси, підколінні сухожилля

5. Переднє присідання зі штангою – Цільові м’язи: підколінні сухожилля, чотириголовий м’яз

6. Передні присідання з гирями – цільові м’язи: підколінні сухожилля, чотириголовий м’яз

7. Переднє присідання на машині Сміта – Цільові м’язи: підколінні сухожилля, чотириголовий м’яз

8.Calf Raise – цільові м’язи: литкові м’язи

IV. Примітки

Виберіть конкретні вправи, виходячи з наявного обладнання та рівня вашої фізичної підготовки.