Посібник із використання фітнес-обладнання – видання для тренувань спини

М’язи спини є однією з найбільших і найскладніших груп м’язів людського тіла, включаючи трапецію, великий і малий м’яз, ромбоподібний, найширший м’яз спини, м’яз, що випрямляє хребет, тощо. Сильна спина не тільки покращує поставу, але й покращує загальну стабільність тіла та рівновагу. У тренажерному залі є багато тренажерів, які допоможуть вам тренувати м’язи спини. Давайте подивимося ближче.

1. Lat Pulldown

Цільові м’язи: найширший м’яз спини, великий, малий, підостний, задній дельтоподібний, трапецієподібний і ромбоподібний.

Виконання:

Вдихніть і скоротіть найширші м’язи спини, потягнувши штангу над головою до грудей, одночасно стискаючи лопатки та напружуючи широкі м’язи. Зробіть паузу 2-3 секунди на піку скорочення.

Видихніть і повільно поверніться у вихідне положення, дозволяючи широчайшим латам повністю розтягнутися. Коли ваші руки повністю витягнуті вгорі, тримайте тулуб у вертикальному положенні, з легким прогином у спині. Підтримуйте підняті груди та напругу протягом усього руху. Потягніть лікті якомога далі вниз і назад, поки штанга не торкнеться верхньої частини грудей.

2. Pec Deck / Rear Delt Machine

(a) Витягування з прямою рукою:

Злегка зігніть стегна, злегка зігнувши коліна. Зведіть обидві руки разом, тримаючи зап’ястя нейтральними.

Злегка розставте ноги на ширині плечей, злегка зігніть коліна, груди вгору.

Опустіть вагу на видиху і поверніться у вихідне положення на вдиху.

Цей рух сильно спрямований на найширший м’яз спини.

(b) Тяга за допомогою канату:

Відрегулюйте мотузку на висоту грудей, візьміть її обома руками, відступіть назад і злегка зігніть коліна. Це ваша стартова позиція.

Займіться лопатками та верхньою частиною спини, потім потягніть мотузку до обличчя, доки ваші плечі не стануть паралельними землі, мотузка перед очима.

Повільно поверніть вагу, контролюючи рух лопатками, щоб зберегти напругу. Уникайте різкого розслаблення, щоб запобігти травмам.

Ця вправа глибоко стимулює задні дельтовидні м’язи та м’язи верхньої частини спини, покращуючи силу тяги для жимових рухів.

3. Підтягування на колінах

Підходить для жінок; додавання ваги полегшує.

Візьміться за перекладину руками на ширині плечей, тримаючи плечі злегка зігнутими (не зафіксованими). Прийнятні ручки як згори, так і знизу.

Цільові м’язи: найширший м’яз спини, біцепс і передпліччя.

4. Сидячий ряд

Виконання:

Сядьте на гребний тренажер, закріпивши ноги на підніжках, а руками візьміться за ручки. Відрегулюйте поставу і дихання.

Видихніть і потягніть ручки на себе, випрямивши ноги і повністю втягнувши лопатки. Зробіть коротку паузу, потім поверніться у вихідне положення, вдихаючи. Повторіть.

Цільові м'язи: трапецієподібні та ромбоподібні.