Як вибрати правильну вагу для силових тренувань — уникати надто важких або надто легких навантажень?

Як вибрати відповідну вагу для силових тренувань, щоб уникнути занадто важких або занадто легких навантажень? По-перше, ми повинні ввести фундаментальну концепцію: "Макс RM".

Терміну «RM» зазвичай передує число; це число вказує на максимальну вагу, яку ви можете підняти, суворо дотримуючись належної форми для певної кількості повторень. Одиницею для РМ є кілограм (кг); загалом, чим менше число перед RM, тим важча відповідна вага в кілограмах.

Початківцям зазвичай не потрібно брати участь у навчанні 1RM; однак розуміння власного рівня 1RM залишається дуже корисним для структурування вашої програми навчання.

Під час фактичних тренувань ви можете налаштувати цільовий діапазон RM — наприклад, прагнути до 5 RM (максимальна вага, яку ви можете підняти за 5 повторень) або 10 RM (максимальна вага для 10 повторень) — щоб вибрати відповідну вагу для тренування. Але як саме визначити правильне значення RM?

Якщо ваша головна мета — збільшити силу, зазвичай вибирайте більшу вагу з меншою кількістю повторень на підхід (наприклад, 3–6 повторень).

Якщо ваша мета — наростити м’язову витривалість або збільшити м’язову масу (гіпертрофія), ви можете вибрати легшу вагу з більшою кількістю повторень на підхід (наприклад, 8–12 повторень).

Якщо ви новачок, рекомендується починати з відносно невеликих ваг і поступово збільшувати навантаження, доки не знайдете вагу, яка вам підходить. Загалом, діапазон RM 8–12 вважається придатним для початківців.