Який правильний нахил для бігової доріжки? Як це має бути скориговано?

Багато людей, коли вони вперше починають користуватися біговою доріжкою, можуть лише знати, як просто прискорюватися та гальмувати, бігаючи вперед, не знаючи про інші функції бігової доріжки. Особливо завдяки сучасним передовим технологіям розумні бігові доріжки мають дедалі потужніші функції, і однією з найважливіших є регулювання нахилу, яка є функцією, яка дуже приносить користь бігунам.

Що таке нахил?

Нахил означає ступінь нахилу бігової доріжки, який може імітувати умови бігу на підйом або спуск надворі. Як правило, нахил бігової доріжки може коливатися від 0 до 20%, тобто ви можете встановити нахил відповідно до своїх потреб і цілей тренування.

Розуміння концепції нахилу у відсотках: одиницею регулювання нахилу на біговій доріжці є %, а не градуси. Багато хто думає, що 0% означає нахил 0°, а 10% означає нахил 10°, але це розуміння насправді невірне. 10% означає, що коли ви регулюєте нахил бігової доріжки до 10%, припускаючи, що ви рухаєтеся вперед на 100 метрів, ваш центр ваги піднімається на 10 метрів. Так само 20% означає 20 метрів/100 метрів. Це пояснюється тим, що у фізиці робота, яку ви виконуєте, піднімаючись на схил, вимірюється висотою, на яку піднімається ваш центр ваги, а не розміром самого схилу.

Які переваги нахилу?

1. Активує більше груп м'язів

За різних умов нахилу інтенсивність активності та групи м’язів, що тренуються під час бігу, відрізнятимуться. Виконання вправ на рівній біговій доріжці протягом тривалого часу, зберігаючи ту саму позу для бігу на рівній доріжці, може призвести до локальної втоми м’язів, що підвищує ризик спортивних травм.

2. Формування стегон і ніг: регулюючи нахил, ви можете виконувати певні вправи для різних груп м’язів ніг. Невеликий нахил допомагає сформувати стрункі лінії литок; тоді як великий нахил у поєднанні з рухом на низькій швидкості більше сприяє формуванню стегон і сідниць, досягненню ідеальної форми стегон і ніг і ефекту силових тренувань.

3. Ефективне спалювання жиру: завдяки збільшенню споживання фізичних вправ режим підйому забезпечує більший опір. У міру збільшення нахилу кількість вправ також повинна відповідно збільшуватися. Це не тільки значно покращує ефект аеробного тренування, але й дозволяє спалювати більше калорій за той самий проміжок часу, таким чином досягаючи кращих результатів серцево-судинних вправ. Крім того, це також може підвищити ефективність спалювання жиру. Для тих, хто не дуже любить бігати (особливо з великою масою тіла, так як це створює більше навантаження на колінні суглоби), ви можете збільшити нахил бігової доріжки і ходити в гору. Це дозволяє вам спалювати значну кількість калорій навіть при меншій інтенсивності, досягаючи хороших результатів втрати жиру, зберігаючи безпеку вправ.

4. Захист колін: Досвідчені фітнес-тренери зазвичай рекомендують встановлювати певний нахил під час бігу на біговій доріжці. Це не тільки імітує опір вітру під час бігу на відкритому повітрі, але й допомагає захистити ваші коліна. Ви можете відчувати дискомфорт у колінних суглобах під час спуску або сходів, але не під час підйому. Тому регулювання нахилу бігової доріжки на 1–3 рівнях (тобто кут підйому 2–5 градусів) є корисним для ваших колін.

Який правильний нахил бігової доріжки? Початківці: рекомендується починати з меншого нахилу (наприклад, 1-2%) і поступово збільшувати його.

Цілі втрати ваги: ​​нахил 7-12° у поєднанні з 30-40 хвилинами вправ може ефективно підвищити ефективність спалювання жиру.

Серцево-судинна підготовка: нахил від 0 до 10°, підтримуючи цільовий пульс протягом 25-35 хвилин. Розминка: нахил 0-4° підходить для розминки.

Імітація бігу на відкритому повітрі: нахил 1% може імітувати опір вітру під час бігу на відкритому повітрі, підходить для імітації умов бігу на відкритому повітрі.

Запобіжні заходи:

Поступове прогресування: поступово збільшуйте нахил, щоб уникнути надмірного раптового навантаження на тіло.

Зменште швидкість: збільшуючи нахил, належним чином зменште швидкість, щоб ваш пульс залишався в межах цільового діапазону.

Зверніть увагу на поставу: зберігайте нейтральне положення тіла, уникаючи надмірних нахилів вперед або тримаючись за бігову доріжку.

Адекватна розминка та охолодження: виконайте 5-10-хвилинну розминку перед початком тренування на нахилі та розслабтеся в кінці. Відрегулюйте відповідно до індивідуальних обставин: толерантність до нахилу різна, тому відрегулюйте відповідно до власної ситуації.