Чотири класичні вправи для тренування біцепса

Якщо ви ніколи не пропускаєте день біцепсів щотижня, ці вправи ідеально підійдуть вам. Процедура починається з важких локонів, а потім переходить до більш легких варіацій з гантелями та тросом. Це ідеальний план тренувань для біцепсів після інтенсивного тренування спини.

Згинання штанги

4 підходи по 6–8 повторень (90 секунд відпочинку)

Розгинання штанги є однією з найвідоміших вправ у бодібілдингу та фітнес-тренуваннях. У першу чергу він націлений на біцепс і дозволяє виконувати більш високі навантаження порівняно з багатьма іншими варіантами скручування. Згинання штанги зазвичай виконуються для помірних і високих повторень, наприклад 8–12 за підхід, і є основним елементом будь-якої програми тренувань, орієнтованої на руки.

Переваги:

1. Збільшує силу та розмір біцепса

2. Покращує розвиток передпліччя та силу зчеплення

3. Забезпечує сильне пікове скорочення в середній точці

4. Дозволяє посилити навантаження порівняно з іншими варіантами завивки

Згинання гантелей з поперемінним нахилом

3 підходи по 16–20 повторень (чергуючи, 8–10 у кожну сторону, відпочинок 90 секунд)

Згинання гантелей з поперемінним нахилом виконується на похилій лаві, створюючи вертикальний кут рук, який ізолює біцепс і обмежує залучення плечей. Ця варіація скручування часто виконується для помірних і високих повторень, наприклад, 8–12 на руку, як частина тренування, зосередженого на верхній частині тіла або руках.

Переваги:

1. Забезпечує довший час під розтяжкою

2. Збільшує розмір і чіткість біцепса

3. Похила лава допомагає ізолювати біцепси та забезпечити строгу форму

Згинання гантелей на одну руку

Виконайте всі набори на одній руці, перш ніж переходити на іншу.

3 підходи по 10–12 повторень (ліва рука, без відпочинку)

3 підходи по 10–12 повторень (права рука, відпочинок 1 хвилина)

Згинання однієї руки націлено на біцепс, особливо підкреслюючи вершину біцепса. Зазвичай це виконується з меншою вагою для від середньої до більшої кількості повторень як частина тренування для верхньої частини тіла або рук.

Переваги:

1. Безпосередньо опрацьовує біцепс

2. Лава проповідника забезпечує сувору форму, змушуючи біцепси працювати інтенсивніше

3. Тренування однієї руки за раз може допомогти виправити дисбаланс між сторонами

Cable Hammer Curl

3 підходи по 10–12 повторень (відпочинок 1 хвилина)

Згинання з мотузковим молотом — це популярна вправа для рук, яка виконується за допомогою мотузкового кріплення, з’єднаного зі стеком обтяжень. Використовуючи нейтральний хват (долоні одна до одної), опрацьовуються не тільки біцепси, а й передпліччя та плечі. Оскільки сила хвата може бути обмежувальним фактором, зазвичай його виконують із середньою чи більшою кількістю повторень, наприклад 8–12 або більше за підхід.

Переваги:

1. Тренує біцепс, передпліччя, плечовий і плечепроменевий м’язи

2. Нейтральний хват зменшує навантаження на зап'ястки та лікті

3. Трос забезпечує постійну напругу по всьому діапазону рухів