Як використовувати сидячий Pec Fly Machine для зміцнення плечей

Добре треноване плече покращує поставу, робить верхню частину тіла ширшою та допомагає одягу краще сидіти, створюючи привабливіший вигляд. Ось чому багато любителів фітнесу присвячують себе тренуванню плечей. Однак, на відміну від інших груп м’язів, плечі складаються з менших м’язів і часто виконують роль допоміжних м’язів, що ускладнює їх розвиток. Для ефективного тренування плечей не завжди потрібні великі ваги — легкі ваги, велика кількість повторень і часті тренування також можуть дати чудові результати. Уникайте сліпого збільшення ваги; натомість поєднуйте легкі тренування на витривалість із важкими вправами для нарощування м’язів для отримання оптимальних результатів.

Бічні підйоми — це різновид вправ на польоті, спрямованих на середній дельтовидний м’яз. Існує багато типів мушок, таких як нахилена зворотна мушка, яка головним чином спрямована на задні дельти. Різні траєкторії руху підкреслюють різні зони м’язів.Сидячий Pec Fly Machineмінімізувати використання імпульсу, ефективніше ізолювати цільовий м’яз і, таким чином, досягти кращих результатів, хоча вони також становлять більший виклик.

Ключові моменти бічних підйомів:

Почніть зі стояння, розставивши ноги на ширині плечей. Підтримуйте вертикальну поставу, тримаючи голову піднятою, груди підняті, основну частину тіла задіяну, а плечі опущені — це основні звички. Якщо ви відчуваєте дискомфорт у нижній частині спини або у вас слабкий стрижень, ви можете злегка нахилитися вперед і зігнути коліна, щоб посилити фіксацію стрижня та зменшити навантаження на поперек. Носіння пояса для важкої атлетики може забезпечити додаткову підтримку.

Міцно тримайте гантелі долонями, забезпечуючи міцний хват, а не просто тримайте їх пальцями або залишайте проміжки в долонях. Це запобігає надмірній активації передпліч і силі захоплення, що може призвести до передчасної втоми рук і передпліч, знижуючи ефективність тренування плечей.

Під час підйому: головна група м’язів — плечі — повинна ініціювати рух, підтримуючи плече та лікті вгору. Передпліччя повинні залишатися розслабленими і природно повторювати рухи рук і ліктів. Припиніть піднімати, коли ваші лікті вирівняються з вашими плечима, утворюючи пряму лінію, паралельну землі. У цей момент ваші долоні також повинні бути паралельні підлозі.

Під час спуску: тримайте плечі задіяними та контролюйте рух, опускаючи гирі концентричним рухом. Повністю опустіть руки, доки вони не опиниться на стегнах, виконавши одне повторення.

Ключові деталі, на які варто звернути увагу:

· Уникайте знизування плечима — тримайте плечі опущеними. Це поширена помилка, яка часто призводить до неефективних результатів тренувань.

· Тримайте ваше ядро ​​задіяним і мінімізуйте коливання тіла, щоб запобігти імпульсу, який сприяв підйому. Зосередьтеся на правильному виконанні рухів і залученні м’язів.

· Переконайтеся, що ваші плечі, а не ваші трицепси, починають рух. Руки повинні слідувати за рухом, а не керувати ним.

· Ваші руки та передпліччя ніколи не повинні бути вище ліктів.