Як початківцям використовувати тренажери для тренувань?

Початківці часто не знають, як користуватися деякими тренажерами, коли вони вперше йдуть у спортзал. Сьогодні ми навчимо вас простим вправам у тренажерному залі, які допоможуть вам розім’яти всі м’язи! Використання тренажерів допомагає створити правильну форму та уникнути неправильних рухів.

Сподіваємося, цей вступ допоможе вам легко орієнтуватися в тренажерному залі, уникнувши плутанини та невпевненості.

1. Жим від грудей

Тренажер для пресу від грудей: В першу чергу тренуються груди і трицепси.

Перед початком відрегулюйте сидіння у зручне положення. Сидячи, тримайте спину щільно до спинки, груди вгору, а прес напружте. Візьміться за ручки та штовхніть вперед горизонтально.

Зробіть 4 підходи по 12 повторень у кожному.

2. Плечовий прес

Тренажер для жиму плеча: Головним чином тренує плечі та дельтовидні м’язи. Сядьте на сидіння машини, грудьми вгору та верхньою частиною спини щільно до спинки. Натисніть вгору, а потім опустіть руки приблизно під кутом 90 градусів.

3. Lat Pulldown: в першу чергу тренує найширші м’язи спини та дельтовидні м’язи спини.

Перед початком переконайтеся, що ваші стегна щільно прилягають до сидіння, ширина хвата має бути більшою за ширину кулака, груди вгорі, а поперек злегка вигнутий. Потягніться вниз, використовуючи звичайний широтний рух вниз.

4 підходи по 12 повторень у кожному.

4. Згинання біцепса: в першу чергу тренує біцепс.

Поставте плечі міцно на похилу лаву, розставте руки на ширині плечей, злегка зігніть лікті, візьміться за ручки долонями до себе та повільно потягніться до плечей.

4 підходи по 10 повторень у кожному.

5. Жим ногами: в першу чергу тренуються косі м’язи живота, стегна та ікри.

На відчуття впливатиме кут нахилу педалей. Зазвичай рекомендується використовувати основну стійку, розставивши пальці ніг приблизно на три ширини кулаків, тримаючи коліна злегка зігнутими під час відштовхування від землі, а не повністю розгинати.

Зробіть 4 підходи по 10 повторень у кожному.

Рекомендується тренуватися два-три рази на тиждень, кожне тренування в ідеалі триватиме менше години! Додайте від однієї до двох хвилин відпочинку між підходами. Незалежно від того, тренуєте ви верхню чи нижню частину тіла, ви повинні активувати всі свої м’язи, щоб досягти кращих результатів. Поступово збільшуйте вагу; Важливо зосередитися на тому, щоб спочатку відчути роботу м’язів. М’язи початківців зазвичай потребують періоду активації, тому рекомендується починати з меншої ваги та більшої кількості повторень (наприклад, 12-15 повторень) за підхід, щоб дати м’язам змогу швидко адаптуватися.