Назад Посібник користувача тренажерного обладнання

М'язи спини - одна з найбільших груп м'язів людського тіла! Вони також є однією з найскладніших груп м’язів, включаючи (трапецію, великий і малий м’яз, великий і малий ромбоподібний м’яз, найширший м’яз спини, м’яз, що випрямляє хребет, тощо).  Сильна спина не тільки покращує поставу, але й підвищує стійкість тіла та рівновагу. У тренажерному залі є багато тренажерів, які можуть допомогти нам тренувати м’язи спини, які в основному поділяються на дві категорії: тяги та тяги.

I. Вправи на розтягування

1. Lat Pulldown

Працювали м’язи: найширший м’яз спини, великий та малий м’яз, підостна м’яз, задня дельта, трапеція, великий і малий ромби.

Техніка виконання вправи:

(1) Вдихніть, скоротіть найширші м’язи спини та потягніть штангу вертикально вниз над головою до грудей, стискаючи лопатки разом і скорочуючи найширші м’язи спини; затримайтеся на 2-3 секунди на піку скорочення.

(2) Видихніть, поверніться у вихідне положення з контролем, розтягуючи найширший м’яз спини до повного розтягування. Зверніть увагу, що коли ви повністю витягуєте руки в найвищій точці, тримайте тулуб вертикально, а спину злегка вигнутою. Підтримуйте прямі груди та напружений стрижень протягом усього руху. Потягніть лікті вниз і максимально назад, поки штанга не торкнеться верхньої частини грудей.

2. Cable Pulldown Machine

(1) Розтягування прямої руки

Злегка нахиліться вперед, злегка зігніть коліна, рухайте обома руками одночасно, зберігаючи зап’ястя в нейтральному положенні. Злегка опустіть вагу. При натисканні вниз можна стояти, поставивши ноги на ширину плечей. Злегка зігніть коліна, щоб груди були прямими. Розташуйте руки на певній висоті. Натисніть вниз, зводячи обидві руки разом. Тримайте зап’ястя в нейтральному положенні. Тримайте груди прямо, видихніть, натискаючи вниз, і вдихніть, повернувшись у вихідне положення. Вправа з опусканням прямої руки забезпечує сильний стимул для найширшого м’яза спини.

3. Підтягування на колінах

Це більше підходить для практики жінкам; чим важча вага, тим легше.

Техніка виконання вправи:

Візьміться за штангу обома руками, переконавшись, що ваші руки знаходяться на ширині плечей, тримаючи плечі злегка зігнутими, а не зафіксованими. Прийнятні ручки як згори, так і знизу. Цільові м’язи: найширший м’яз спини, біцепс і м’язи передпліччя

II.Вправи з веслування

1. Веслування сидячи

Інструкції:

(1) Нахиліться вперед, сядьте на сидіння гребного тренажера, візьміться за ручки обома руками та зафіксуйте ноги на підніжках. Відрегулюйте дихання.

(2) Видихніть, потягніть ручки назад, поки ваші ноги не будуть випрямлені, а лопатки повністю скорочені. Після невеликої паузи поверніться у вихідне положення на вдиху. Потім видихніть і повторіть описані вище рухи. Цільові м'язи: трапецієподібний і ромбоподібний м'язи.

2. Гребний тренажер

Інструкції:

Спочатку сядьте на гребний тренажер, зігніть ноги і візьміться за ручки. Нахиліться вперед, напружте корпус, випряміть ноги та використовуйте силу рук, щоб рухати все тіло. Напружте м’язи спини, щоб забезпечити рух усього тіла, потім випряміть руки, а потім одночасно зігніть ноги у вихідне положення. Повторіть перераховані вище рухи.

Примітка: тримайте все тіло напруженим протягом усього процесу та задіяйте м’язи спини.