Контрольний список цілеспрямованих тренувань для тих, хто веде сидячий спосіб життя

Перестаньте розтягуватися, якщо почуваєтеся самотніми: контрольний список цілеспрямованих тренувань для сидячих людей.

I. Ланцюгова реакція, спричинена тривалим сидінням

1) Постава і хребет

Тривалий час перед екраном і сутулість призводять до того, що шийний відділ хребта зміщується вперед, а його природний вигин згладжується, що призводить до округлих плечей і горбатості. Типові симптоми включають скутість шиї та плечей і випадкове оніміння верхніх кінцівок; тривалий тиск на поперековий відділ хребта також може спричинити грижі міжхребцевих дисків і розтягнення поперекових м’язів.

2) Кровообіг і серцево-судинна система

М’язи нижніх кінцівок майже «бездіяльні», що перешкоджає венозному поверненню і легко призводить до таких проблем, як важкі ноги та поверхневе розширення вен; у довгостроковій перспективі серцево-судинні ризики зростають.

3) Обмін речовин і травлення

Знижена активність уповільнює моторику шлунково-кишкового тракту, що призводить до більш поширених розладів травлення, запорів і геморою; загальна швидкість метаболізму знижується, і абдомінальний жир легше накопичується.

4) М’язи та функція

Ключові групи м’язів (сідниці, спина, кор) поступово «деградують», що призводить до зниження сили та витривалості, що ще більше впливає на основний метаболізм і створює порочне коло.

5) Емоції та психологія

Тривале сидіння знижує «винагороду» ендорфіну та дофаміну від фізичних вправ, впливаючи на увагу та настрій, а також знижуючи ефективність роботи та щастя.

II. Цілі тренувань для тих, хто веде сидячий спосіб життя

Зніміть зони високої напруги: шию, плечі, грудний відділ хребта та передню частину стегна. Відновлення рухливості суглобів: розгинання грудного відділу хребта, контроль лопатки та розгинання стегна. Покращуйте серцево-легеневу функцію: «розбудіть» частоту серцевих скорочень найбільш ефективним способом. Відновіть силовий ланцюг: віддайте перевагу спині, сідницям і кору.

III. Як тренуватися: три модулі

① Аеробні вправи (пробудження серцево-легеневої системи та великих груп м’язів)

Швидка ходьба, біг підтюпцем, підйом по сходах, стрибки на скакалці; якщо дозволяють умови, використовуйте гребний тренажер/еліптичний тренажер/бігову доріжку.

② Силове тренування (надавайте пріоритет спині, сідницям і кору, уникайте округлення плечей)

Підйом ніг на стільці (квадріцепс), згинання пляшки з водою (біцепс), планка (витривалість ядра), веслування сидячи (фіксоване силове обладнання)

Витягування на лати на високих ланцюгах (уникайте знизування плечима, тримайте лікті ближче до боків), сідничний міст/машина Сміта/румунська станова тяга (дозвольте стегнам вести розгинання та зменшити тиск на нижню частину спини)

③ Гнучкість (розслаблення напружених м’язів, мобілізація жорстких суглобів) Шия

Бічне згинання, кивки вперед і назад, відведення голови назад, розтягування грудної клітки за допомогою дверної рами, повороти тулуба сидячи, розтягування згиначів стегна в положенні випаду, ексцентричне розтягування підколінних сухожиль/чотирьохголових м’язів/литкових м’язів, спеціально розроблене для протидії тривалому сидінню.

IV. Як прогресувати:

1) Короткочасний (коригуйте щотижня): якщо спочатку ви відчуваєте біль або втому, зменшіть інтенсивність або тривалість, але зберігайте частоту. Коли останні два повторення все ще будуть легкими, збільште навантаження на 5-10% у наступному занятті (виберіть одну з швидкості/повторень/ваги).

2) Середньостроковий (оцінка щомісяця): коли стан серцево-судинної системи значно покращиться (наприклад, швидше відновиться серцевий ритм у покроковому тесті), перейдіть із стабільного бігу на інтервальний біг. Коли силові вправи «досить стабільні», додайте односторонні вправи/більш важкі навантаження. Після покращення діапазону рухів помірно збільште діапазон розтягування, не збільшуйте складність одразу.

3) Довгостроковий (3-6 місяців): додайте нові модулі, такі як йога, плавання та інтервали на гребних тренажерах для інтересу та виклику. Якщо можливо, попросіть професійного тренера оцінити ваші рухи та надати спеціальні зміцнювальні вправи.

V. Поширені помилки

Тільки розтяжка, без силових тренувань: важко по-справжньому змінити поставу.

Занадто багато тренування грудей, занадто мало тренування спини: округлі плечі стають більш виразними; ті, хто довго сидить, повинні віддати перевагу тренуванням спини, а не грудям.

Час від часу інтенсивні тренування, тривалі періоди бездіяльності: високочастотні тренування низької інтенсивності гірші, ніж спорадичні інтенсивні тренування.