Яке обладнання вибрати в тренажерному залі для максимально ефективного набору м'язової маси?

Щоб наростити м’язи, більшість чоловіків-ентузіастів хочуть мати масивні грудні м’язи, сильні руки та чітко окреслений прес – втілення гормонального м’язистого чоловіка. Однак нарощування м'язової маси - непросте завдання.

Щоб нарощувати м’язи ефективніше, різні фактори повинні працювати разом, наприклад: план тренувань, дієта та сон.

І. Вправа Рухи

Найефективнішими для набору м’язів є складні вправи, що включають кілька суглобів і великі групи м’язів, наприклад: жим лежачи, присідання, станова тяга та підтягування.

Ці багатосуглобові вправи із залученням великих груп м’язів більше сприяють виділенню організмом гормону росту, який сприяє швидшому росту м’язів.  Вони також сприяють обміну речовин і синтезу білка, а також сприяють розщепленню жиру.

Присідання: забезпечують сильну стимуляцію для всієї нижньої частини тіла та тулуба, із значним тренувальним впливом на ноги, сідниці та основні групи м’язів. Присідання не тільки зміцнюють м’язи та формують фізичну форму, але й підвищують стабільність тіла.

Жим лежачи: в основному опрацьовуються м’язи грудей і дельтовидні м’язи, а також тренуються біцепси і м’язи передпліч. Жим лежачи задіє багато груп м’язів і є найбільш ефективним для розвитку великого грудного м’яза, що робить його незамінною комплексною вправою для тренування верхньої частини тіла.

Станова тяга: чудова вправа для нижньої частини спини та сідничних м’язів, яка також залучає весь задній ланцюг: сідничні м’язи, підколінні сухожилля, м’язи, що випрямляють хребет, тощо. Станову тягу можна виконувати в різних стійках залежно від відстані між ногами; вузька стійка більш ефективна для м’язів спини, тоді як більш широка стійка більше стимулює сідниці та ноги.

II. План тренувань

План тренувань — це, по суті, вибір методу тренування протягом циклу, зазвичай тижня. Загальновизнаним і ефективним планом є триденний спліт-план, який передбачає циклічні тренування різних груп м’язів двічі на тиждень.

Існує багато типів триденних спліт-планів:

1. Груди і трицепс; спина і біцепс; плечі і ноги;

2. Груди і плечі; спина і руки; ноги і прес;

3. Груди і трицепс + плечовий прес, спина і біцепс + задні дельти, ноги і прес. І так далі. Оскільки план тренувань із трьох частин є досить інтенсивним, дуже важливо враховувати свій фізичний стан під час вправ.  Не нехтуйте обмеженнями свого тіла в гонитві за збільшенням м’язів; якщо інтенсивність призводить до надмірної втоми та травм, це буде контрпродуктивно.

III. дієта

Навчання становить лише одну третину рівняння; на дієту припадає інші дві третини. Зростання м'язів вимагає достатнього харчування. Під час фази нарощування м’язів вам потрібно збільшити споживання калорій. Ріст м’язів – це процес багаторазового розриву та відновлення м’язових волокон під час тренувань. Без достатнього харчування м'язи стануть слабшими і меншими. Зверніть увагу на споживання вуглеводів; інакше це безпосередньо вплине на результати навчання. Однак надмірне споживання призведе до надмірного накопичення жиру. Ви можете замінити свій щоденний раціон якісними білками і вуглеводами, які задовольнять ваш апетит і забезпечать поживними речовинами, необхідними для росту м'язів.

IV. сон

Під час сну м'язи ростуть краще, сон також допомагає зняти втому і прискорити відновлення. Рекомендується щодня спати сім-вісім годин.