Основи вправи Chin Up

вступ

Chin Up — це вправа, у якій ви звисаєте руки з опори і 

потім підтягніться, поки підборіддя не буде на одному рівні з опорою.

Більшість вправ для верхньої частини тіла сприяють підтягуванню. опущення зв'язок, 

Веслування та згинання на біцепс допомагають, якщо кінцевою метою є виконати підтягування в належній формі.

Підтягування є прикладом вправи замкнутого ланцюга.

Ключові рухи

Найширший м’яз спини (поперековий м’яз) — найпотужніший тягнучий м’яз спини 

і є основним рушієм під час підтягувань.

Синергісти

Ряд потужних м’язів у верхній і нижній частині рук може допомогти з цим рухом.

Ці м'язи включають

Двоголовий, плечовий і плечовий.

Деякі трицепси також допомагають стабілізувати руку.

Підостний, малий і великий великий м’язи також допомагають вашим широким м’язам під час підтягувань.

Нижні трапецієподібні м'язи беруть участь в русі і стабілізації 

лопаток при підтягуваннях.

Великий грудний м’яз також активується, коли ви підтягуєтеся через перекладину, 

але він далеко не такий корисний, як інші м’язи (такі як широкий латеральний або біцепс).

Зовнішні косі м’язи живота та випрямлячі хребта служать для стабілізації тулуба під час підтягування. 

Вони потрібні для стабілізації ядра тіла, щоб тіло можна було підняти як суцільну конструкцію.

Гарна постава

Техніка є ключовою для всіх вправ.

Виконуйте рухи плавно.

Руки повинні бути прямими на початку кожного руху, але не в мертвому висі.

Тримайте стегна і живіт напруженими. Це допоможе вам припинити хитання.

Не робіть напіврухів. Підбір закінчується, коли ви більше не можете виконувати повний рух.

Уникайте екстремальних хватів (надвузьких або надшироких). Для підтягувань (долонями до себе), 

спробуйте вивільнити положення руки з внутрішньої сторони хвата на ширині плечей. 

Для підтягувань (долоні від себе) спробуйте ослабити одну або дві руки із зовнішнього боку хвата на ширині плечей.

Змінюйте хват, щоб підтримувати суглоби здоровими. Перемикайте різні захвати (нижній, верхній, нейтральний) кожні кілька місяців. 

Якщо якийсь особливий захват незручний, не робіть цього.

                                 Машина Сміта з системою шківів                             Багатофункціональна машина Сміта

                                     3*80 кг зважувальна машина Сміт                         Машина Сміта з кабелями

Підняття підборіддя з допомогою крісла

Оскільки підтягування є складною вправою, яку можуть виконувати не всі важкоатлети, для початку є простіша версія:

Поставте стілець обличчям до себе, коли ви висите на перекладині. Розташуйте стілець так, щоб передній край сидіння знаходився майже прямо перед барною стійкою.

Тримайте штангу для підтягувань (долонями до себе) на ширині плечей, потім поставте одну ногу на сидіння стільця. Нехай друга нога звисає до підлоги.

Підтягуючись, прикладайте силу ногою. Надавайте лише стільки допомоги, скільки вам потрібно для виконання підтягування. Зосередьтеся на тязі верхньою частиною тіла, 

особливо м'язи спини.