Розширені тренувальні рухи з гирями

1. Помахайте горщиком обома руками

Основні тренувальні зони: великий сідничний м’яз, підколінні м’язи, м’язи кора

(1) Переконайтеся, що достатньо місця спереду та ззаду, 

і покладіть гирю на землю перед своїми ногами.

(2) Відстань між вашими стопами трохи ширша за стегна, 

а пальці ніг повинні бути паралельні колінам і трохи відведені.

(3) Напружте серцевину, злегка зігніть коліна, 

і відведіть стегна назад, згинаючи стегна.

(4) Коли ваші руки дотягнуться до ручки гирі, нахиліть тулуб вперед, 

але тримайте спину рівно, не присідаючи, а тягнете гирю між ніг.

(5) Вдихніть, напружте стегна, м’язи кора та спини та поверніть гирю назад.

(6) Видихніть, махніть гирю вперед, одночасно розігніть тазостегнові та колінні суглоби та поштовхніться вперед, 

тримаючи верхню частину тіла прямо.

※ Під час розгойдування горщика нижніми кінцівками слід максимально задіяти, щоб зменшити залучення верхньої частини тіла.

※ Обов’язково тримайте м’язи кора напруженими, щоб запобігти перетягуванню центру ваги вашого тіла під вагою гирі, 

що може викликати дискомфорт у попереку.

2. Станова тяга гирі + підйом ніг

Основні частини навчання:

Згиначі стегна, сідниці, підколінні сухожилля, м’язи кора

(1) Візьміть гирю та встаньте, розставивши ноги вперед і назад, 

пальці ніг дивляться вперед, а коліна і пальці ніг спрямовані в одному напрямку. 

Тримайте таз і хребет у правильному вигині, а черевний прес – стабільним.

(2) Колінний суглоб злегка зігнутий і стабільний. На вдиху тазостегновий суглоб починає відштовхуватися назад, верхня частина тіла природним чином нахиляється вперед, 

і підтримує гарну лінію тіла, зосереджуючись на м'язах стегон.

(3) Зберігаючи м’язову напругу на видиху, поставте задню ногу на гирю та підніміть її вгору.

※Поради: піднімаючи ноги, ви повинні підтримувати напругу м’язів кора, стабілізувати поставу тіла та уникати обертання поперекового відділу хребта, 

щоб забезпечити ефективність і безпеку навчання.

3. Ривок гирі

Основні частини навчання:

Вибухова сила, координація тіла, стійкість плечового суглоба

(1) Спочатку зробіть рух чайника однією рукою, завершіть його одним рухом, а потім витягніть гирю на висоту над головою

(2) Швидко пропустіть передпліччя через гирю та витягніть її вгору, 

потім поверніть руку назовні та вниз, щоб повернутися у вихідне положення помаху гирі.

※Поради: ця дія вимагає сильної м’язової сили та стабільності плечового суглоба та тулуба. 

Тому читачам не рекомендується легко пробувати це, якщо вони вже не мають відповідної навчальної основи та вказівок.

4. Гірьовий вітряк

Основні зони тренування: стабільність і рухливість плечей, м'язи кора

(1) Розставивши ноги на ширині плечей, поверніть пальці ніг на 45 градусів у бік протилежного боку руки, яка тримає гиру, 

підніміть гирю над головою, а ліва рука природно звисає біля тіла.

(2) Зігніть стегна, штовхніть сідниці праворуч і повертайте грудний відділ хребта до стелі, поки ваш діапазон рухів не стане прийнятним.

(3) Під час руху тримайте м’язи кора стабільними, тримайте спину прямою та уникайте згорблення або бічного згинання хребта.

(4) Продовжуйте дивитися на гирю, поверніться у вихідне положення та повторіть дію, потім змініть бік.