Посібник для початківців із тренування грудних м’язів

I. Класифікація м'язів грудей:

У щоденних тренуваннях великий грудний м’яз можна розділити на верхню частину грудей, середню частину грудей і нижню частину грудей. Різні сфери вимагають різних методів навчання. 

Наприклад, тренування верхньої частини грудей включає в себе жим лежачи в нахилі та флайс у нахилі, тоді як тренування нижньої частини грудей включає в себе жим лежачи в нахилі та прогин трицепса на паралельних брусах.

II. Цілі тренування грудних м'язів:

Під час тренування м’язів грудей більшість тренувальників ставлять перед собою такі цілі:

1. Збільшити розмір м'язів.

2. Поліпшити силу або силу поштовху грудей.

3. Посилити вибухову силу м'язів грудей.

III. Методи тренування грудних м'язів:

1. Повторний метод навчання

Цей метод включає класифікацію тренувальних вправ на групи, які включають кількість повторень, підходів та інтервалів відпочинку. 

Для початківців, коли ви виконуєте тренування на велику групу м’язів, періоди відпочинку між сетами повинні бути обмежені 1,5-2 хвилинами.

2. Метод пірамідного навчання

Метод пірамідального тренування передбачає поступове збільшення ваги від легшої до більшої протягом кількох підходів, а потім знову її зменшення. 

Цей тип тренувань допомагає уникнути травм від раптових великих ваг і дозволяє поступово прогресувати у вазі, сприяючи ефективному зростанню розміру та сили м’язів.

3. Ізометричний метод тренування

Також відомий як статичне тренування, цей метод підходить для тих, хто має певну тренувальну базу, і не рекомендується для новачків. 

Цей метод передбачає використання відносно важких гир і утримання їх нерухомо, коли напруга м’язів досягає піку, що стискає кровоносні судини та ефективно покращує анаеробну здатність.

IV. Техніка тренування м'язів грудей

Звичні вправи для грудей, такі як віджимання і жим штанги лежачи, необхідні новачкам. 

Техніки тренування грудей в основному поділяються на дві категорії: поштовх і витискання. 

Поштовхові рухи включають жим штанги лежачи, жим гантелей лежачи та жим грудьми сидячи на фіксованих тренажерах; 

вижимальні рухи включають рухи на грудях на машині, перехресні рухи троса та рухи гантелями.

V. Основні принципи тренування грудних м’язів

1. Прогресуюче перевантаження

Прогресуюче перевантаження означає безперервне перевищення попередніх тренувальних навантажень за вагою та об’ємом. 

Якщо ви тренуєтеся з тією самою вагою, повтореннями та підходами протягом тривалого часу, ви не побачите покращень. 

Після двох-трьох тижнів тренувань новачки повинні поступово збільшувати свою тренувальну вагу або кількість повторень за підхід 

послідовно створювати нові стимули для організму, підвищуючи загальну працездатність.

2. Керуйте інтервалами тренувань і періодами відпочинку

(1) Відпочинок між підходами

Для силових тренувань збільште вагу та зменшіть кількість повторень до 3-5 за підхід, збільшивши час відпочинку приблизно до 3 хвилин. 

Для розміру м’язів використовуйте помірно важкі ваги, зберігаючи кількість повторень від 6 до 12 і відпочиваючи протягом 60-90 секунд. 

Для м’язової витривалості прагніть до 15 повторень із періодами відпочинку 30–60 секунд.

(2) Частота тренувань (інтервали між сесіями)

Як правило, час відновлення для малих груп м’язів визначається як 48 годин, тоді як для великих груп м’язів потрібно 72 години. 

Therefore, after training the chest, the next session should be at least 72 hours later. 

Початківці часто відчувають біль у м’язах протягом 3-5 днів після тренування, тому краще тренуватися знову, коли біль зменшиться.

 Деякі новачки щодня тренують груди, що малоефективно; м'язам потрібен час для відновлення перед переходом до наступного етапу тренувань,

 зрештою призводить до суперкомпенсації. Якщо ви тренуєтеся кожен день, м'язи можуть навіть не досягти фази відносного відновлення, 

не кажучи вже про суперкомпенсацію, яка пояснює, чому багато новачків не прогресують і можуть навіть регресувати.

VI. Поширені помилки в тренуванні грудей

1. Чому моя грудна клітка трикутна або кругла, а не квадратна?

Існує дві основні причини цієї проблеми: по-перше, високий вміст жиру в організмі. Безглуздо обговорювати форму м'язів, коли жир в організмі великий. 

Тільки коли жирові відкладення зменшуються, можна чітко визначити контур м’язів для оцінки. По-друге, свою роль відіграє генетика. 

І квадратні, і круглі груди є вродженими, пов’язаними з розподілом м’язових волокон. Круглі груди можуть здаватися повнішими, а квадратні – ширшими; 

обидва мають свої переваги, і важливо цінувати обидва, оскільки багато успішних бодібілдерів мають будь-яку форму.

2. Що робити, якщо я не відчуваю, як мої груди працюють? Я відчуваю, що всі руки роблять роботу.

Простим рішенням є використання преса від грудей для безпеки. Зосередьтеся на штовханні п’ятою вашої руки замість того, щоб міцно стискати; 

Ви відчуєте, як напружуються м’язи грудей.

3. Я довго треную груди, але не бачу зростання. що відбувається

Спочатку поставте собі ці три запитання: 

1. Ви чітко відчуваєте роботу грудних м’язів під час кожного заняття? 

2. Чи підходить ваша інтенсивність тренувань? 

3. Чи достатньо ви харчуєтеся після тренування?

4. Які основні вимоги до виконання жиму лежачи та віджимань?

(1) Стисніть лопатки разом. 

(2) Тримайте плечі опущеними та зафіксованими, уникаючи непотрібних рухів. 

(3) Ширина хвата або відстань між руками має бути широкою.

VII. Інші міркування

1. Переконайтеся, що перед тренуванням належним чином розігрілися, особливо верхня частина тіла. 

Активуйте відповідними рухами кисті, ліктьові суглоби, плечові суглоби.

2. Після тренування розтягніть груди, плечі та трицепси, щоб ефективно зняти втому та біль, 

одночасно гарантуючи, що м'язи зберігають достатню гнучкість.

3. Біль у м'язах у перший і другий день після тренування слід очікувати. 

Після тренування відновлення глікогену та білка може сприяти відновленню організму понад нормальний рівень.

4. Починаючи навчання, обов'язково дотримуйтесь принципу поступовості.

VIII. Простий план тренувань для початківців

Після обговорення всього цього ось два рекомендованих загальних плани навчання:

(1) План навчання для початківців

1. Віджимання/віджимання на колінах: 5 підходів, до відмови в кожному підході, 80 секунд відпочинку між підходами.

2. Жим від грудей сидячи: 5 підходів, 12 повторень у підході, 80 секунд відпочинку між підходами.

3. Сидячи на грудях: 5 підходів, 12 повторень за підхід, 80 секунд відпочинку між підходами.

(2) Коли початківці досягають певного етапу у своїх тренуваннях, вони можуть почати пробувати штангу та гантелі. 

На цьому етапі учні, швидше за все, відчують, що м’язи грудей задіяні, і краще розуміють свою силу, 

зробити використання гантелей і штанг безпечнішим, ніж починати з ними відразу.

1. Жим штанги лежачи: 3 підходи, 12 повторень у підході, 80 секунд відпочинку між підходами.

2. Жим лежачи на нахилі машини Сміта: 3 підходи, 12 повторень у підході, 80 секунд відпочинку між підходами.

3. Жим гантелей лежачи: 3 підходи, 12 повторень у підході, 80 секунд відпочинку між підходами.

4. Віджимання/віджимання на колінах: 3 підходи, 12 повторень у підході, 80 секунд відпочинку між підходами.

5. Сидячи на грудях: 3 підходи, 12 повторень за підхід, 80 секунд відпочинку між підходами.

IX. Рекомендації щодо обладнання для фітнесу:

Longglory є професійним виробником фітнес-обладнання в Китаї, виробляючи різні тренажери.

 Серед них обладнання для націлювання на грудні м’язи включає в себе: тренажер для пресу від грудей, жим від грудей під нахилом, жим від грудей до плечей, 

Тренажер для жиму від грудей стоячи, тренажер для широкого жиму від грудей, ряд Т-подібних штанг з опорою на груди, вертикальний жим від грудей тощо. 

Зв'яжіться з нами для отримання рекомендацій і пропозицій!