План будівництва м'язів біцепса для тренажерних залів

Біцепси - одна з перших м’язових груп, на якій багато людей зосереджуються під час тренувань у тренажерному залі. Однак багато людей тренують свої біцепси дезорганізовано, не знаючи, як підходити до вправ або якими методами використовувати. Сьогодні ми представимо план побудови м'язів біцепса. Давайте подивимось!

Стояча штанга завивка

Під час тренування біцепса ви можете вибрати різні штанги - штанга, штанга EZ або фіксований бар. Використовуйте комфортну зчеплення, яка ширина плечима або трохи вужча. Під час вправи тримайте спину щільно, стисніть глютени і злегка зігніть коліна, щоб підтримувати напругу в нижній частині спини. Виконайте локони помірними темпами - не надто швидко і не надто повільно, оскільки це ідеальна швидкість для розвитку м’язів. Переконайтесь, що ви повністю скорочуєте біцепси вгорі, а потім повільно опустіть штангу, щоб повернутися у вихідне положення, зайнявши навіть довше, ніж швидкість підйому. Протягом руху уникайте розгойдування тіла, тримаючи верхню руку близько до тулуба. Зробіть 3-4 набори 12-15 повторень.

Сидячи альтернативний гантелей

Ця вправа орієнтована на кожну руку окремо, а сидіння допомагає мінімізувати вплив надмірного імпульсу. Схема руху схожа на стоячу завиток штанги. Підніміть гантелі помірними темпами, скрутіть зап’ястя під час скорочення, а потім повільно випряміть руки. Чергуються між руками, виконуючи один і той же рух для кожного. Зробіть 3-4 набори 14-20 повторень.

Проповідник

Using a resistance band, dumbbells, or an EZ curl bar, you can perform the preacher curl. This exercise helps shape the lines of the biceps and increases blood flow to the area. Regardless of the weight used, the key is to perform the exercise in a controlled manner, ensuring each rep is done with full focus. Curl the weight to the highest point, pause briefly, and then lower it slowly. Never relax the muscle at the end of the movement, and make sure your biceps remain under constant tension throughout. If you slack off at the top, your biceps will get a rest. Do 3-4 sets of 8-12 reps.