Як зробити тренування HIIT на біговій доріжці?

Інтервальні тренування з високою інтенсивністю (HIIT)-це енергійний стиль вправ, який чергується між короткими сплесками інтенсивної активності та періодів відновлення. Цей стиль тренувань-це чудовий спосіб спалити енергію та допомагає будувати серцево-судинну витривалість швидше, ніж стаціонарні кардіо. Одна чудова річ щодо HIIT - це те, що це можна зробити з обладнанням або без нього, що робить його універсальним варіантом для будь -якої рутини вправ.

Початківці на біговій доріжці

Початківці повинні зосередитись на використанні до бігової доріжки, починаючи з помірної інтенсивності та коротших інтервалів. Їх вибухи енергії можуть бути бігами, а не загальними спринтами, оскільки це дозволяє їхнім тілам адаптуватися до інтенсивності та тривалості тренування.

ПроміжнийБігова доріжкаКористувачі

Якщо ви звикли бігати на біговій доріжці помірними темпами, ви можете збільшити швидкість у інтенсивні періоди тренування. Початківці можуть бігти на 4 миль / год, тоді як проміжні користувачі можуть збільшити його до 6 миль / год.

ЕкспертБігова доріжкаКористувачі

Люди, які регулярно бігають, можуть мати більше витривалості, тому ви можете ще більше змінювати інтенсивність тренувань на біговій доріжці HIIT, збільшуючи швидкість або продовжуючи тривалість ваших тренувань з високою інтенсивністю.

Відрегулювати швидкість і нахил

Бігова доріжкаНалаштування забезпечують гнучкість у регулюванні інтенсивності вашого тренування. Початківці повинні дотримуватися плоского нахилу або максимум 2%, оскільки це імітує зовнішнє середовище з природним схилом. Проміжні користувачі можуть працювати в діапазоні 2-4%, тоді як вдосконалені користувачі можуть досягти нахилу 6%.

Планування тренувань

Тривалість HIITбігова доріжкаТренування залежить від ваших цілей та досвіду. Типове тренування триває 20-30 хвилин, не включаючи розминку та періоди охолодження. Уникайте йти довше 30 хвилин, оскільки це може втомало м’язи і збільшити ризик травмування.

Під час HIIT вправи з високою інтенсивністю тривають 30-90 секунд, тоді як періоди відпочинку тривають десь від 30 секунд до 1 хвилини. Зазвичай ваш серцевий ритм досягне 80-95% від вашого максимального серцебиття (також відомий як піковий серцебиття) під час тренувань з високою інтенсивністю.

Розробка плану тренувань

Визначивши рівень свого досвіду, ви можете розробити план тренувань на біговій доріжці HIIT. Ваша програма тренувань повинна:

Почніть з розминки

Правильна розминка є важливою для будь-якого тренування, особливо HIIT, оскільки ви будете працювати з своїм тілом з високою інтенсивністю. Це допомагає підготувати ваші м’язи, збільшує кровообіг та знижує ризик травм. Проведіть 5-10 хвилин ходьби або бігайте з низькою інтенсивністю, поступово збільшуючи серцебиття.

Динамічні розтяжки, такі як гойдалки ніг або ударні суглоби, допомагають послабити м’язи та суглоби. Світло -пробіжок - це ще один ефективний спосіб підготувати своє тіло до більших зусиль.

Виконайте тренування спринту

Спринтна частина вашого тренування-це фаза високої інтенсивності, призначена для натискання вашого тіла, не спричиняючи травми. Встановіть швидкість бігової доріжки на складні темпи, зберігаючи належну форму протягом приуроченого інтервалу.

Під час роботи зосередьтеся на підтримці належної форми під час спринтів. З нетерпінням чекаємо вперед, тримайте спину прямо і уникайте схоплення ручок на біговій доріжці. Ви також повинні залучати своє ядро, щоб підтримати свій рух та регулювати дихання, щоб запобігти втомі. Спринти повинні залишати вас трохи задихатися, але керовані; Ви не повинні задихатися до повітря.

Періоди відпочинку

Періоди відпочинку та активне відновлення так само важливі, як і фаза спринту. Відновлення дозволяє вашій частоті серцевих скорочень трохи знижуватися, готуючи м’язи до наступного спринту. Для активного відновлення уповільнюйтебігова доріжкадо швидкого пішохідного темпу і продовжуйте рухатися. Уникайте повної зупинки, оскільки це може призвести до напруженості ваших м’язів, збільшуючи ризик травми, коли ви знову біжите.

Дотримуйтесь циклу

Після періоду відпочинку ви відновите енергійний біг протягом визначеного періоду часу (як правило, 30-90 секунд). Продовжуйте з інтервальною підготовкою високої інтенсивності та відпочиньте до кінця тренування HIIT.

Закінчити охолодженням

Закінчіть кожну тренування охолодженням, щоб поступово знизити частоту серцевих скорочень і дозволити м'язам відновитись. Зменшіть швидкість бігової доріжки до пішохідного темпу, а потім проведіть 5-10 хвилин, гуляючи або пробігаючи легкими темпами.

Відступивши з бігової доріжки, вам слід провести ще кілька хвилин, розтягнувши ноги, назад і плечі. Виконайте розтяжки телят, чотириголові розтяжки та обертання плечей.