Ключові методи використання фітнес -обладнання для розтягування LAT

ЗЛАТ РОЗВИТКАФітнес -обладнання, також відоме як висока шківа абоЛАТ РОЗВИТКАМашина, - це загальний шматок анаеробного фітнес -обладнання, що міститься як у комерційних тренажерних залах, так і в домашніх налаштуваннях. Незважаючи на те, що експлуатація машини для розтягування LAT може здатися простим, досягнення оптимальних результатів тренувань без травм вимагає конкретних методик, найкращих практик та обережності.

Первинні функціїЛАТ РОЗВИТКАФітнес -обладнання

ЗЛАТ РОЗВИТКАФітнес-обладнання в першу чергу використовується для двох основних рухів: спускають спереду та розтяжку.

Знищення передньої частини зміцнює руки, плечі та спину. Він націлений на ромбоїдні та дельтоїдні м’язи в плечах, зовнішні коси в животі та латіссимус Дорсі ззаду. Він також забезпечує вторинну стимуляцію біцепса Brachii та Brachioradialis на руках.

Закінчення забивання зосереджується на будівельній руці та силі плечей. Він особливо ефективний для розвитку м'язів трапеції у верхній частині спини та плечей, а також забезпечує допоміжну взаємодію для дельтоїдів, біцепса та майора грудної клітки.

Вживати запобіжних заходів

Обидві варіанти розтягування ставлять значне напруження на плечі та ліктьові суглоби. Особи з існуючими травмами плеча або ліктя повинні уникати використанняЛАТ РОЗВИТКАФітнес -обладнання без професійних рекомендацій.

Виконуючи затоку, не нахиляйтесь вперед і не спритно опустіть голову (наприклад, опускаючи сидіння або нахиляючи тулуб вперед). Це може посилити тиск на шийний хребет і призвести до потенційних травм шиї.

Ключові методики

1. Знищення передньої шиї:

Сидіти обличчям доЛАТ РОЗВИТКАФітнес -обладнання, з піднятими на грудях, зацікавленим та спинним. Ноги повинні вказувати вперед і залишатися міцно на місці. Зростіть бар ширше, ніж ширина плечей, долонями, що передаються вперед. Якщо бар високий, візьміть його, стоячи перед тим, як сісти. Витягніть планку вертикально до передньої частини шиї, тримайте дві секунди, а потім повільно поверніться у вихідне положення - але уникайте відпущення штанги повністю слабшаю.

Для резистентності виберіть вагу, яка приводить вас до м'язової недостатності після 10–12 повторень (тобто 10 об / 12 об), що допомагає збалансувати розмір та гнучкість м’язів. Відпочиньте 1–2 хвилини між наборами та повторіть 3–4 набори для оптимальних результатів.

2. Зворотній виріз:

Цей рух схожий на передню частину, але натомість штанга витягується за голову. Завдяки підвищеному ризику, початківці повинні почати з легкої стійкості. Навіть досвідчені користувачі повинні зберігати інтенсивність помірною, щоб зменшити ризик виникнення травм шиї або верхнього хребта.

Важливі нагадування

Як передні, так і позашляхові рухи за допомогоюЛАТ РОЗВИТКАФітнес -обладнання може допомогти створити силу, покращити придатність та формувати тіло. Вони також можуть допомогти запобігти або зняти хронічні проблеми, спричинені дегенеративними змінами в плечах, шиї та спині. Щоб досягти максимальної ефективності, дотримуйтесь цих трьох ключових принципів під час тренувань:

1. Контролюйте свої рухи - виконайте кожну дію повільно, плавно та з контролем. Уникайте смикання ваги або не дозволяйте їй раптово падати. Тримайте стегна та глютени стабільні протягом усього руху.

2. Збалансована сила - використовуйте обидві руки однаково для забезпечення симетричного розвитку м’язів на руках, плечах та спині, зменшення ризику деформації м’язів.

3. Використовуйте відповідну вагу - націліться на вагу, яка приносить втому приблизно після 12 повторень (12 об / метр). Це допомагає вирощувати розмір м’язів, покращуючи гнучкість. Використання менше 10 об / хв орієнтується на м'язову масу, тоді як понад 30 об / хв в основному тренує м’язову витривалість з обмеженим ефектом гіпертрофії.