Посібник із обладнання для фітнесу – видання для тренувань спини

Мускулатура спини - одна з найбільших груп м'язів людського тіла! Це також одна з найскладніших груп, до складу якої входять такі м’язи, як трапецієподібний, великий і малий м’язи, ромбоподібні (великий і малий), найширший м’яз спини, м’яз, що випрямляє хребет, та інші. Сильна спина не тільки покращує поставу, роблячи вас вищими та випрямленішими, але й покращує загальну стабільність тіла та баланс. У тренажерному залі доступні численні тренажери, які допомагають нам тренувати м’язи спини; вони, як правило, поділяються на дві основні категорії: розкривні меню та рядки.

I. Вправи на розтягування

1. Lat Pulldown

Цільові м’язи: найширший м’яз спини, великий, малий, підостний, задні дельтоподібні, трапецієподібні та ромбоподібні (великий і малий).

Підказки виконання:

(1) Вдихніть, задіявши найширші м’язи спини (широкі м’язи); вертикально потягніть штангу вниз з положення над головою до грудей. Стисніть лопатки, щоб повністю скоротити широкі м’язи. Зробіть коротку паузу (2–3 секунди) внизу для максимального скорочення.

(2) Видихніть, виконуючи контрольований зворотний рух, дозволяючи вашим широким м’язам розтягнутися назад уздовж початкової траєкторії, поки вони не досягнуть повного розтягування. Примітка: повністю розгинаючи руки у верхній частині руху, зберігайте торс у вертикальному положенні та злегка вигнуту спину. Протягом усієї вправи тримайте груди піднятими, а ядро ​​задіяно. Потягніть лікті вниз і назад, наскільки це можливо, поки штанга не торкнеться верхньої частини грудей.

2. Машина кросоверу кабелю(для вправ для спини)

(1) Витягування з прямою рукою

Почніть із злегка нахилу вперед із злегка зігнутими колінами. Рухайте всіма руками одночасно, зберігаючи зап’ястя в нейтральному положенні. Це тягнучий рух вниз. Для стабільності розставте ноги на ширині плечей. Зберігайте позу піднятих грудей. Розташуйте кабелі на відповідній висоті (зазвичай вище рівня голови). Потягніться вниз, рухаючи всіма руками як єдине ціле. Тримайте зап'ястя нейтрально. Тримайте груди вертикально; видихніть, тягнучись вниз, і вдихніть, повернувшись у вихідне положення. Розтягування прямої руки забезпечує особливо сильний стимул для найширших м’язів спини.

Підказки виконання:

1. Відрегулюйте висоту кабелю приблизно до рівня грудей. Прикріпіть мотузкову ручку. Повністю витягніть руки, візьміться за мотузку нейтральним хватом (долоні одна до одної) і зробіть один крок назад, щоб створити напругу в тросі. Коли ви займете стійку стійку, злегка зігніть коліна; це ваше початкове положення.

2. Виконуючи попередній крок, відведіть лопатки. Потім задіяйте м’язи верхньої частини спини, щоб потягнути руки до обличчя, продовжуючи, поки плечі не стануть паралельними підлозі. У цей момент кабель повинен бути розташований прямо перед вашими очима. 3. Повертаючи вагу у вихідне положення, будьте уважні: витягніть лопатки вперед, потім повільно випряміть руки, зберігаючи м’язову напругу. Використовуйте лопатки, щоб контролювати рух і опір; не відпускайте або різко знімайте напругу, оскільки це збільшує ризик травми. Ця вправа глибоко стимулює задні дельтовидні м’язи та верхню мускулатуру спини. Він дуже ефективний для покращення високої тягової сили, яка має вирішальне значення для поштовхових і тягових рухів.

II. Вправи з веслування

1. Сидячий кабельний ряд

Підказки виконання:

(1) Злегка нахиліться вперед; сядьте на сидіння гребного тренажера, візьміться за ручки обома руками та міцно притисніть ноги до підніжок. Регулюйте дихання.

(2) Видихніть, потягнувши ручки до себе, продовжуючи, поки ваші ноги не будуть повністю витягнуті, а лопатки повністю втягнуті. Зробіть коротку паузу, потім поверніться у вихідне положення, вдихаючи. Знову видихніть і повторіть рух. Цільові м’язи: трапецієподібні та ромбоподібні.

2. Гребний тренажер

Підказки виконання:

Почніть із того, що сядьте на гребний тренажер, зігнувши ноги та взявшись руками за ручку. Злегка нахиліть тулуб вперед і зафіксуйте серцевину. Розпочніть рух, провівши ноги, щоб повністю їх витягнути; використовуйте силу рук, щоб допомогти потягнути ручку, і задіяйте м’язи верхньої частини спини, щоб забезпечити загальний тяговий рух. Нарешті, витягніть руки вперед, потім одночасно зігніть ноги, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть рух.

Примітка: протягом усієї вправи зберігайте напругу у всьому тілі та зосередьтеся на задіянні м’язів спини, щоб створити силу.