Яке тренажерне обладнання допомагає схуднути талію і живіт?

Які конкретні тренажери є в тренажерному залі, щоб зменшити талію і живіт? Давайте разом подивимося нижче.

1. Грудне обладнання

(1) Машина для пресу від грудей сидячи

Вправа: жим від грудей сидячи | Опрацьовані м’язи: великий грудний м’яз, передні дельтовидні м’язи, трицепс

Інструкції до вправи:

1. Сядьте на лаву, розставивши ноги. Візьміться за ручки тренажера обома руками, стежачи за тим, щоб ваші плечі залишалися натиснутими (опущеними вниз), одночасно напружуючи м’язи живота.

2. Тримайте ручки нейтральним хватом (долоні одна до одної). Видихніть, просуваючи ручки вперед, і вдихніть, повільно повертаючи ручки у вихідне положення.

(2) Колода Pec

Вправа: Pec Deck | Опрацьовані м’язи: головним чином великий грудний та інші грудні м’язи

Інструкції до вправи:

1. Сядьте на фіксоване сидіння тренажера Butterfly, тримаючи верхню частину тіла вертикально, грудну клітку піднявши, живіт і талію підтягніть. Щільно притисніть передпліччя до подушечок тренажера, переконавшись, що передпліччя залишаються вертикальними до підлоги, а плечі паралельні підлозі.

2. Видихніть, з силою зведіть обидві руки разом до центру грудей. Намагайтеся наблизити обидві підкладки якомога ближче один до одного і утримуйте їх протягом 2 секунд; потім вдихніть, повільно повертаючись у вихідне положення (уникайте різкого застосування надмірної сили).

(3) Пряма рука на грудях

Вправа (1): Політ на грудях з прямою рукою | Опрацьовані м’язи: головним чином великий грудний та інші грудні м’язи | Інструкція до вправи: відрегулюйте висоту сидіння так, щоб ручки були на одному рівні з вашими плечима. Тримайте руки злегка зігнутими протягом усього руху; будьте обережні, не розкривайте руки занадто широко (достатньо розкрити їх до площини спини), щоб не пошкодити плечові суглоби. Не використовуйте надмірну вагу. Зробіть паузу на 3 секунди під час стискання всередину, щоб повністю скоротити великий грудний м’яз.

Вправа (2): Задня дельтовидна мушка| Опрацьовані м'язи:

Задні дельти (задні дельти) | Інструкції до вправи:

1. Сядьте на реверсивний тренажер, щільно притиснувшись грудьми до м’якої опори. Візьміться за ручки, переконавшись, що вони відрегульовані на висоті ваших плечей. Тримайте лікті злегка зігнутими і приготуйтеся відтягнутися назад.

2. Витягуючи ручки назад, поступово залучайте та стискайте задні дельтовидні м’язи. Коли ви витягнете вагу до повного розтягнення, повільно й контрольовано поверніть його у вихідне положення. Відпускаючи вагу, *ніколи* не дозволяйте його різко впасти, щоб отримати додатковий час для відпочинку; повільне та контрольоване опускання ваги гарантує, що ваші дельтовидні м’язи отримають постійну напругу протягом усього руху.

2. Тренажери для спини

(1) Машина з високим розтягуванням

Вправа (1): Високе падіння. Цільові м’язи: широкий м’яз спини, великий м’яз, малий м’яз, підостна, задня дельтоподібна, трапецієподібна, ромбоподібні (великий і малий).

Опис вправи:

1. Вдихніть, скорочуючи найширші м’язи спини. Вертикально потягніть штангу над головою вниз до рівня грудей. Стисніть лопатки, щоб повністю задіяти широкі м’язи. Коротко зробіть паузу (2–3 секунди) внизу, щоб утримати пікове скорочення.

2. Видихніть, повертаючись у вихідне положення контрольованим чином. Поверніть рух тим самим шляхом, дозволяючи вашим широким латам повністю розтягнутися, поки вони не досягнуть максимального розтягнення.

Вправа (2): Високе підтягування зворотним хватом. Цільові м’язи: найширший м’яз спини, біцепс, плечі.

Опис вправи:

1. Візьміться за перекладину зворотним хватом (долоні до себе), переконавшись, що ваші руки розташовані ближче одна до одної — вужче, ніж на ширині плечей. Після міцного захоплення витягніть руки вперед, відхиліть тулуб приблизно на 30 градусів назад, злегка вигніть поперек і витягніть груди. Це вихідне положення. Потягніть плечі та плечі вниз і назад, трохи піднімаючи тулуб угору, доки штанга не торкнеться верхньої частини грудей.

2. Під час руху ваш торс повинен залишатися відносно фіксованим, рухаючись лише руками. Ваші передпліччя повинні служити лише для захоплення штанги, не виконуючи жодних активних рухів. Зробіть паузу на 1 секунду в точці максимального скорочення, потім повільно дайте грифу повернутися у вихідне положення, повністю розгинаючи руки та повністю розтягуючи широчайші.

(2) Сидячий кабельний рядний тренажер

Вправа: гребок сидячи. Цільові м’язи: найширший м’яз спини, трапеція.

Опис вправи:

1. Сядьте на лаву гребного тренажера та поставте ноги на платформу для ніг або поперечину, переконавшись, що коліна злегка зігнуті (не замикайте їх).

2. Нахиліться вперед, розташувавши спину та V-подібну рукоятку в природному порядку одне відносно одного. Повністю витягнувши руки, потягніть ручку назад, доки тулуб і ноги не утворять кут 90 градусів. Ваша спина повинна бути злегка вигнута, а грудна клітка повинна бути надутою. Тримаючись за передню рукоятку, ви повинні відчувати сильне розтягування найширших м’язів спини. Це вихідне положення для руху.

3. Тримаючи тулуб нерухомо, потягніть рукоятку до тіла, стискаючи руки, поки рукоятка не торкнеться вашого живота. У цей момент ви повинні відчути сильне, напружене скорочення м’язів спини. Утримуйте це скорочене положення на одну секунду, потім повільно поверніться у вихідне положення.