Які вправи необхідно виконувати в тренажерному залі?

Які вправи необхідно виконувати в тренажерному залі? Давайте поглянемо сьогодні.

Загальновизнані обов’язкові вправи в тренажерному залі – це, як правило, складні рухи. Вони не тільки ефективно тренують цільові групи м'язів, але й покращують загальну координацію та стабільність. Однак новачкам вони трохи складніші. Рекомендується спочатку побудувати певну міцну основу за допомогою легких ваг або ізолюючих вправ, націлених на ті самі групи м’язів, перш ніж переходити до прогресивного тренування з перевантаженням за допомогою цих вправ.

Присідання: зміцнення нижніх кінцівок (квадрицепси, сідничні м’язи), стійкість ядра та підвищення загальної сили. Початківці можуть розглянути: передні присідання (зменшують тиск на поперековий відділ хребта) і келихоподібні присідання (для початківців).

Станова тяга: комплексна стимуляція задніх ланцюгових м’язів (сідничні м’язи, підколінні сухожилля, нижня частина спини), покращуючи поставу та практичну силу (наприклад, підняття важких предметів). Початківці можуть почати з румунської станової тяги (з упором на підколінні та сідничні м’язи), які менш складні. Ті, кого турбує травма попереку, можуть спробувати станову тягу сумо.

Жим лежачи: розвиває грудну клітку, передній дельтовидний м’яз і трицепс, формуючи основу силового тренування поштовху верхньої частини тіла. Новачкам рекомендується починати з гантелей або порожньої штанги.

Підтягування: збільшує ширину спини (широкі м’язи спини) і силу хвата, забезпечуючи чудові функціональні переваги. Підтягування бувають з різною шириною хвата; як правило, ширший хват вимагає більшої сили спини. Початківці можуть почати з вузького хвату, щоб синергетично розвивати силу рук і спини, зміцнюючи впевненість.