Які машини можуть ефективно навчити грудні м’язи?

Тренування на грудях - це майже завжди перший проект силових тренувань для любителів фітнесу. Добре розвинені грудні м’язи є не лише естетично приємними, але й відіграють важливу роль у функціональному русі. Будь -який натискання руху певною мірою передбачає грудні. Наприклад, при підняття рук над головою, хоча дельтоїди в основному відповідають, м’язи грудей також сприяють руху.

Крім того, як основна група м'язів верхньої частини тіла, грудні грудні допомагають підтримувати баланс тіла. Недостатня підготовка грудної клітки може не тільки збільшити ризик спортивних травм, але й призвести до серйозних компенсаційних проблем в організмі. Отже, які машини та вправи можуть ефективно навчати грудні м’язи?

Плоска лавка преса

Ключові моменти:

1. Прес -штанга, як правило, виконується з широким зчепленням, що дозволяє грудам повністю розтягуватися і повністю стискатися. Тримайте тулуб і верхню частину грудей, притиснуті плечі, а штанга опустилася приблизно на 1 см над сосками. При натисканні на штангу вгору до прямої руки, скриня повинна залишатися в положенні "пікового скорочення" з короткою паузою.

2.Exhale При натисканні вгору вдихайте при поверненні у вихідне положення.

Примітки:

1. Не підніміть стегна або опустіть назад з лавки.

2.feet слід розмістити плоскою на підлозі під кутом 45 градусів для твердої опори.

3. Різні ширини зчеплення орієнтуються на різні області: трохи вужчий, ніж ширина плечей підкреслює середню грудну клітку та трицепси; ширина плеча працює на загальну скриню; Трохи ширше підкреслює зовнішню скриню; Ще ширше зчеплення зміщує більше напруги до задніх дельтоїдів.

Пригнічу лавка преса

Ключові моменти:

1. Лі на нахильній лавці, встановленій на 30–40 градусах, футів плоскою на підлозі, спиною, притиснутою до лавки, піднята груди та залучена до серцевини.

2. Заробіть штангу з долонями, що спрямовані вгору, використовуючи відносно широке зчеплення.

3. Натисніть на штангу вгору, потім повільно опустіть її до верхньої грудної клітки біля ключиці під час вдихання.

4. Коли штанга торкається грудей, знову натисніть вгору під час видиху.

Примітки:

Кут лавки впливає на активацію грудей. Опущення штанги біля сосків орієнтується на внутрішню та зовнішню груди, при цьому опускаючи біля ключиці, підкреслює верхню частину грудей. Це робить The Scine Lech Press одним з найкращих варіантів розвитку верхньої частини грудної клітки.

Сиділа грудна прес -машина

Ключові моменти:

Відрегулюйте сидіння так, щоб ручки були вирівняні з верхньою комодами. Встановіть відповідну вагу, міцно сидите головою, верхньою спиною та стегнами до спинки та залучіть серцевину. Тримайте груди підняті і очі вперед. Зчепіть ручки, глибоко вдихайте і натисніть вперед активацією грудної клітки під час видиху. Не повністю зафіксуйте лікті. Коротко пауза вгорі, а потім повільно повертається під час вдихання. Повторіть рух з контрольованою формою.

Примітки:

1. Не зафіксуйте лікті вгорі, щоб уникнути травми суглоба.

2. Тримайте плечі розслабилися протягом усього руху, щоб запобігти їх перейняти робочу навантаження, гарантуючи, що груди залишаються первинними м'язами.

PEC палуба (метелика муха)

Ключові моменти:

1. Ситуйте вертикально на машині, підтримуючи груди, зацікавлені в АБС і назад. Розмістіть передпліччя міцно проти колодки з руками, паралельними підлозі та передпліч.

2.Exhale Коли ви зближуєте руки, стискаючи грудні грудки, щоб зблизити прокладки. Тримайте 2 секунди, а потім вдихайте, коли ви повільно повертаєтесь у вихідне положення.

Примітки:

1.Маїнтен -вертикальна постава, покладайтеся на силу грудей, а не на імпульс, і повільно повертайтеся з контролем.

2. Утримуйте лікті, що спрямовані назад і назовні, а не вниз.

3. Правийте висоту сидіння правильно - якщо занадто високо, плечі можуть взяти на себе на себе замість грудей.

4. Зрозуміло, що ручки майже торкаються, щоб максимізувати скорочення грудної клітки або зупинитися безпосередньо перед контактом для додаткового напруги.