Яка вправа більше стимулює стегна: жим ногами чи присідання? На що варто звернути увагу під час навчання?

Яка вправа більше стимулює стегна: жим ногами або присідання? На що варто звернути увагу під час навчання?

На перший погляд присідання може здатися дуже простим — просто покладіть штангу на плечі, присядьте, а потім підніміться. Однак освоїти правильну техніку присідань не так просто, як здається. Нижче я крок за кроком поясню, як правильно виконувати присідання, і поділюся деякими порадами щодо тренувань.

1. Правильно розташуйте ноги

Широка стійка в присіданнях головним чином націлена на великий сідничний м’яз і внутрішню частину квадрицепса, тоді як вузька стійка робить більший акцент на зовнішній квадрицепс. Тому під час присідань рекомендується регулярно регулювати ширину стійки, щоб комплексно стимулювати як внутрішні, так і зовнішні м’язи стегна.

2. Тримайте голову вертикально

Не дивіться вниз під час присідання, оскільки це може призвести до нахилу голови вперед і згинання шийного відділу хребта, створюючи надмірний тиск на шию.

3. Вибрати правильне навантаження

Уникайте використання нереально великих ваг за рахунок правильної форми. Краще знизити навантаження і забезпечити сувору і правильну техніку протягом вправи.

4. Присідайте на потрібну глибину

В ідеалі ви повинні присідати, поки ваші стегна не будуть паралельні землі. Якщо ви будете присідати занадто дрібно, це не сприятиме повноцінному розвитку ніг і може створити додаткове навантаження на коліна. Ті, у кого хороша рухливість, можуть присідати глибше, а тим, у кого обмежена гнучкість, слід уникати примусу.

Коли в якості першої вправи виконується жим ногами, його основна мета - розігріти квадріцепси і підколінні сухожилля для підготовки до присідань. При виконанні завершальної вправи жим ногами використовується для повного виснаження ніг. У цьому випадку метою є не максимальне навантаження, а вибір помірної ваги для контрольованих, повільних і точних повторень. Як двосторонні, так і односторонні жими ногами можуть бути дуже ефективними.

Підсумовуючи, присідання є більш комплексною базовою силовою вправою, тоді як жим ногами більше зосереджується на ізоляції м’язів ніг і забезпечує більшу безпеку. Поєднання обох вправ пропонує більш повний спосіб покращити силу нижньої частини тіла та розвиток м’язів. Немає однозначної відповіді на те, яка вправа забезпечує кращу стимуляцію — вони доповнюють одна одну.