Які відмінності між жимом лежачи на нахилі та жимі лежачи?

У день грудьми жим лежачи зазвичай є основною подією. Плоский жим лежачи є даним, але похилий жим часто стає необов’язковим. Основна причина полягає у виборі кута: коли лава встановлена ​​на 30°, точнісінько активуються верхні волокна грудної клітки нижче ключиці. Як тільки він перевищує 45°, передні дельтовидні м’язи тихо переймають. Навіть різниця в 5 градусів може змінити результат тренування з «повних грудей» на «палаючі плечі». Сьогодні ми розберемо основні відмінності між цими двома рухами.

Різні кути, різний розподіл сили

Жим лежачи на нахилі:

При виконанні жиму в нахилі з нахилом лави 30-45° штанга вже не опускається вище сосків, а зміщується до області ключиць. Під цим кутом верхні волокна великого грудного м’яза (біля ключиці) повністю розтягуються і стають основною рушійною силою. Хоча передня частина дельтоподібного м’яза також бере участь, тиск на обертальну манжету фактично зменшується, оскільки напрямок опору більш перпендикулярний до площини лопатки, що робить рух більш узгодженим з механікою плеча.

Плоский жим лежачи:

У лежачому положенні весь великий грудний м’яз задіяний рівномірно, при цьому нижні волокна грудної клітки повністю стиснуті. Однак ця вправа більше покладається на трицепси, а в найнижчій точці повторення плечовий суглоб відчуває більший кут відведення, що призводить до більшого навантаження на зсув порівняно з жимом під нахилом. Оскільки цей рух залучає груди більш «загально», вага, яка використовується для жиму лежачи, зазвичай на 20–25% більша, ніж нахил, що робить його обов’язковим до виконання в день з грудьми.

Як вибрати на основі ваших цілей тренування грудей

Щоб усунути «слабкість у верхній частині грудей»: виберіть жим лежачи на нахилі

Якщо область під вашою ключицею завжди виглядає порожньою, почніть тренування для грудей з нахилу жиму (коли ваша енергія найбільша). Зробіть 4 підходи по 8–12 повторень, використовуючи штангу або гантелі, зосереджуючись на розтягнутому «роздираючому» відчутті у верхній частині грудей, щоб поступово збільшити цю слабшу область.

Щоб збільшити товщину грудей: вибирайте плоский жим лежачи

Для важких ваг і повної товщини грудей найкращим вибором є плоский жим лежачи. Використовуйте підходи зі штангою з великими навантаженнями — наприклад, 5 підходів по 5 повторень або 4 підходи по 6–8 повторень. Поєднайте це з втягуванням лопатки та 1-секундним піковим скороченням, щоб допомогти грудній клітці стати товщі під постійною напругою.

Під час відновлення після травми плеча: жим лежачи на нахилі більш зручний для плечей

Якщо ваша ротаторна манжета слабка або у вас є стара травма, тримайте кут нахилу 30–35° і віддавайте перевагу гантелям (вони забезпечують більшу гнучкість і зменшують внутрішню ротацію плеча). Таким чином ви можете стимулювати груди, одночасно зменшуючи навантаження на плечі.

поширені запитання

З: Чи краще тренує верхню частину грудей вищий кут нахилу?

A: Неправильно! Коли ви перевищуєте 45°, фокус зміщується на передні дельтовидні м’язи, і верхня частина грудей більше не тренується ефективно.

З: Оскільки жим лежачи тренує всю грудну клітку, нахил непотрібний?

A: Неправильно! Якщо з часом ви тренуєтеся тільки в жимі лежачи, верхня частина грудей може стати слабкою стороною. Область під ключицею завжди буде виглядати порожньою, а форма грудей не буде виглядати завершеною.

З: Гантелі безпечніші, ніж штанги, тож чи можу я робити з ними все, що хочу?

A: Неправильно! Якщо кут нахилу занадто великий (понад 45°), використання гантелей все одно створюватиме непотрібне навантаження на плечі.