Як використовувати тренажер Lat Pulldown для тренування м’язів спини

Випадання латє одним з найпопулярніших вправ для спини в тренажерному залі. Однак для початківців це може бути складним завданням, особливо коли мова йде про відчуття роботи м’язів спини. Чоловікам це допомагає створити широку, товсту спину. Для жінок це сприяє високій, вертикальній поставі.

Різні ручки та положення рук

Thelat pulldownможуть виконуватися різними хватами: верхньою (пронація) або нижньою (супінація), широким або вузьким хватом.

Цільові м'язи

Широкий м’яз спини, великий та малий м’яз, підостна м’яз, задня дельта, трапеція та ромби.

Початкова позиція

Сядьте на фіксоване сидіння тренажера для розтягування лат і візьміть штангу широким хватом. Тримайте груди піднятими, плечі опущені, а тулуб трохи нахиліть назад.

Етапи виконання

1. Вдихніть, зачепите найширші м’язи спини та потягніть штангу вертикально над головою вниз до грудей. Стисніть лопатки разом, щоб повністю задіяти широкі м’язи, зробіть паузу на 2–3 секунди на піку скорочення.

2. Видихніть і повільно поверніть гриф у вихідне положення з контролем, повністю розтягуючи широкі лати.

У верхньому положенні з повністю витягнутими руками зберігайте тулуб прямим і злегка вигнуту спину. Під час виконання руху тримайте груди піднятими, а корпус напружений. Потягніть лікті вниз і назад, наскільки це можливо, поки штанга не досягне верхньої частини грудей.

Ключові моменти / Поради з безпеки

1. Виберіть відповідну вагу.

2. Тримайте ваше ядро ​​задіяним, спина пряма, а хребет нейтральний.

3. Послідовність підтягувань: спочатку опустіть лопатки, потім зігніть лікті, щоб тягнути вагу вниз (лікті рухаються назад на одній лінії з плечима).

4. Візьміться за штангу так, ніби ваші долоні — гаки.

5. Зберігайте напругу лати під час ексцентричної фази (повернення).

6. Використовуйте силу м’язів спини, щоб тягнути вагу, а не руки.

7. Тримайте м'язи плечей розслабленими під час тяги; уникайте знизування плечима, повертаючи планку. Уникайте розгойдування — зберігайте вертикальне вирівнювання з підлогою.

8. Контролюйте темп: під час повернення використовуйте широкі лати, щоб контролювати рух, а не повністю розслаблятися.

9. Щоб краще націлити нижні широчайші м’язи, тримайте груди вгорі та злегка вигинайте спину. Потягніть штангу до нижньої частини грудей для оптимального скорочення.