Тренувальні вправи з гирями - посібник для початківців

Високий кубковий присід

Основні цільові групи м’язів: квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля, литки

(1) Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині стегон, тримаючи гирю вниз головою на рівні грудей. 

(2) Тримайте тіло вертикально із зачепленим сердечником. 

(3) Витягніть стегна назад, присідаючи, дозволяючи верхній частині тіла злегка нахилитися вперед, але не забувайте продовжувати залучати серцевину. 

(4) Присідайте, доки ваші стегна не будуть паралельні землі або нижче, потім підніміться, використовуючи п’яти, і стисніть сідниці.

Фермерська прогулянка

Цільові основні групи м’язів: сила для перенесення ваги та стабільність ядра

(1) Встаньте прямо, тримаючи гирі в кожній руці. 

(2) Дивіться прямо перед собою, тримайте тіло прямим, зосереджуючись на силі ядра, і витягніть руки в сторони на кілька дюймів, щоб гирі не торкалися ніг. 

(3) Тримайте ядро ​​щільно і йдіть вперед повільними та обдуманими кроками.

Високі підйоми колін на місці

Включає одностороннє навантаження, схоже на Farmer's Walk, але в нерухомому положенні. 

Підніміть одну ногу до рівня стегна паралельно землі, потім опустіть її вниз. Поки одна нога піднята, друга витримує всю вагу, 

зміцнення м’язів ніг і потреба в сильному балансі кора.