Фітнес-підготовка для початківців

Фітнес-підготовка для початківців

Ви фітнес-початківець? Якщо ви вперше в тренажерному залі, чи знаєте ви, як розпочати тренування? Якщо ви зіткнулися з цими проблемами, ця стаття може допомогти вам підготуватися до вашої фітнес-мандрівки.

Крок 1: Розминка

Перед початком тренування в тренажерному залі обов'язково зробіть розминку. Тривалість розминки може відрізнятися від людини до людини, 

але початківцям рекомендується розминка приблизно 10-15 хвилин. Ця розминка не повинна обмежуватися лише використанням aБігова доріжкаабоЕліптичний; 

ви повинні переконатися, що ви активуєте свої цільові групи м’язів разом із їх синергічними групами м’язів і сусідніми суглобами. 

Якщо у вас є будь-які попередні травми або наявні проблеми з суглобами, дуже важливо поставитися до цього серйозно. Розминка - дуже важливий крок, 

проте деякі навіть досвідчені стажери схильні не помічати цього, що не бажано.

Чи знаєте ви, які переваги насправді дає розминка?

По-перше, за допомогою розминки можна поліпшити кровообіг, підвищити температуру тіла і зменшити в'язкість м'язів, 

який допомагає забезпечити максимальну продуктивність під час тренування м’язів, покращуючи ваші спортивні здібності та загальну продуктивність. 

В'язкість м'язів також тісно пов'язана з температурою; як правило, чим вища температура м'язів, тим нижча в'язкість.

По-друге, розминка краще захищає наші суглоби. Коли ви розігріваєтеся, це стимулює ваші суглобові капсули виділяти більше синовіальної рідини, 

допомагає запобігти пошкодженню суглобових поверхонь і хрящів.

З довгострокової точки зору адекватна розминка є дуже необхідною.

Крок 2: Тренування

Після розминки виділіть кілька хвилин, щоб відпочити та трохи зволожити, а потім можна переходити до офіційного тренування. 

Як правило, новачки можуть почуватися розгубленими, коли вони вперше приходять у тренажерний зал і не знають, з чого почати або як тренуватися. 

На цьому етапі ви можете попросити тренера на паркеті порадити, як користуватися обладнанням. Почніть з меншої ваги, перш ніж переходити до більшої;

 швидкий стрибок у важку вагу може легко призвести до травм. Ознайомившись з обладнанням, можна починати тренування. 

Початківцям зазвичай рекомендується виконувати 3-4 вправи, по 3-4 підходи в кожній, прагнучи отримати приблизно 12-15 повторень за підхід. 

Налаштуйте відповідно до вашої індивідуальної ситуації.

Важливо відзначити, що новачки повинні зосередитися на ознайомленні з обладнанням і середовищем тренажерного залу, дозволяючи вашому тілу адаптуватися. 

На початку ви можете виконувати тренування всього тіла, націлюючись на кожну групу м’язів щодня, хоча підходи та повторення можуть бути мінімальними. 

Головне – розуміти як обладнання, так і свої групи м’язів. Рекомендується розклад тренувань: один день – тренування, наступного – відпочинок. 

Прагніть продовжувати кожне тренування близько години. Приблизно через 1-2 тижні цієї процедури ви, швидше за все, перестанете бути повним «новачком». 

і отримати більше ясності щодо обладнання та ваших груп м’язів. Через два тижні ви можете включити більш спеціалізоване навчання.

Крок 3: розтяжка та розслаблення

Після завершення тренування дуже важливо розслабитися і розтягнути все тіло. Тренування може призвести до нагнітання м’язів і скутості. 

Розтяжка допомагає розслабити напружені м’язи, зменшити біль, прискорити кровообіг і швидко видалити метаболічні побічні продукти під час тренування,

 а також забезпечує свіжі поживні речовини для сприяння росту та відновленню м’язів.

Існує багато способів розтягування, але зазвичай використовується статичне розтягування, яке утримується приблизно 30 секунд для кожного розтягування.

Однак при розтяжці також необхідно проводити групові тренування. Розтягуйте кожну групу м’язів по 3-4 підходи.

Крок 4: Теплий душ

Під час фізичних вправ людське тіло постійно скорочує м’язи, і зі збільшенням інтенсивності тренування, 

частота серцевих скорочень і дихання прискорюються відповідно до потреб діяльності. Посилюється приплив крові до м'язів і серця, 

і навіть після припинення вправи, кровообіг і частота серцевих скорочень поступово сповільнюються, потрібен час, щоб стабілізуватися до рівня перед вправою.

 Якщо ви негайно приймете душ у цей момент, це може призвести до розширення кровоносних судин у м’язах і шкірі, що ще більше посилить кровотік. 

і потенційно призводить до неадекватної циркуляції в інших органах. У той же час мозок може легко відчувати дефіцит кисню в погано провітрюваній ванній кімнаті,

 що призводить до запаморочення, а у важких випадках до зниження артеріального тиску, що призводить до непритомності або шоку. Тому після занять спортом,

 найкраще відпочити 30 хвилин перед душем. Вибирайте теплу воду для купання, завершуйте його протягом 10-20 хвилин, 

з температурою води в ідеалі 36-39°C, особливо для людей зі слабкою конституцією. 

Перед прийняттям душу бажано достатньо зволожити шкіру. 

Ви також можете виконувати деякі м’які дії на розтяжку під душем, щоб зменшити накопичення молочної кислоти та сприяти відновленню м’язів.