Як добре виконувати силові тренування?

Силові тренування, також відомі як тренування з опором, спрямовані на активізацію м’язів шляхом протидії опору. Опір можна створювати за допомогою різноманітних зовнішніх фітнес-обладнань і пристроїв або за допомогою ваги власного тіла.

Усі види фізичних тренувань, які ми виконуємо, здійснюються за рахунок скорочення м’язів із різним навантаженням і швидкістю, таким чином рухаючи кістки. Без сили м’язового скорочення та діастоли, яка приводить кістки в рух, усі фізичні навантаження були б неможливі.

Біг, стрибки, метання та лазіння, скелелазіння та інші види спорту та фізична підготовка невіддільні від якості сили. Таким чином, сила є однією з основних фізичних якостей людського організму і є основою для всіх видів спорту та фізичної підготовки.

Отже, як тренери повинні проводити силові тренування? Тут можна порекомендувати кілька класичних тренувальних дій на обладнанні.

Присідання, відоме як один із класичних рухів силових тренувань, має незліченні переваги. Глибокі присідання можуть стимулювати більшість м’язів усього тіла, таким чином прискорюючи ріст м’язів. При тренуванні глибоких присідань необхідно звернути увагу на: намагайтеся тримати верхню частину тіла прямо, інакше поперек буде відчувати сильний тиск; підтягнути талію, тримати поперек рівно; використання п'яткової частини сили, крім підтримки центру ваги тіла, але також для зменшення тиску на колінні суглоби.

Сильне підтягування, сильне підтягування та глибоке присідання недалекі від важливості класичного руху, яке може тренувати м’язи всього тіла. Крім того, жорстка тяга більш практична, ніж глибокі присідання в повсякденному житті, наприклад, ми зазвичай піднімаємо важкі предмети з землі, використовуючи рух, близький до сильної тяги.

Жим лежачи, головним чином рух для тренування м'язів грудей. Жим лежачи можна виконувати з використанням різних кутів і ваги, і це найкращий рух для тренування грудних м’язів. Речі, на які вам потрібно звернути увагу в жимі лежачи, це: спочатку стабілізуйте своє тіло; зафіксувати спину, відводячи лопатки назад; напружте живіт і сідниці; і намагайтеся підтримувати максимальний діапазон рухів, не перенапружуючи плечові суглоби.

Жим плечами, це рух, який люди схильні ігнорувати, насправді, його важливість і жим лежачи не схожі, тому що жим плечами може одночасно тренувати дельтовидні, косі, ромбоподібні, трицепси і передні зубчасті м'язи і багато інших м'язів. Треба звернути увагу на віджимання плеча: спочатку з меншою вагою, щоб дізнатися, чи може плечовий суглоб згладити кут дії віджимання; не випрямляйте руку повністю, інакше виникне сильний тиск на ліктьовий суглоб; уникайте присідань, сильних потягувань та інших дій, запланованих в один і той же день тренування.

Веслування лежачи, м’язи спини можна використовувати на додаток до доступного тренування з розтягуванням, ви також можете використовувати рух веслування для практики. Веслування лежачи є одним із найпростіших рухів для силових тренувань спини, для цього потрібна лише пара гантелей або штанга, яку можна навчити легко.

Силові тренування пов’язані з наполегливістю, і ви можете поставити мету на початку тренування. Ми завжди повинні звертати увагу на щотижневий і місячний обсяг тренувань, виконаний у процесі навчання. Якщо ви зможете якісно виконувати щотижневі та місячні тренувальні завдання, невеликі покращення відбуватимуться. Завдяки цьому безперервному позитивному відгуку ви зможете продовжувати свою практику.

Завдяки силовим тренуванням ми не тільки нарощуємо м’язову силу, але, що більш важливо, покращуємо здоров’я кісток, ефективно контролюємо жирові відкладення та зменшуємо ризик травм під час тренувань.

Тренажер для жиму плеча                                                      Горизонтальний жим лежачи                                        Тренажер лежачи