Техніка бігу та запобігання травмам: поради експертів для кращої продуктивності та безпеки

Все більше людей обирають біг, щоб зберегти здоров’я. Будь то на aбігова доріжкаабо на відкритому повітрі, біг є чудовим тренуванням для серцево-судинної системи. Проте було багато дискусій щодо правильної техніки бігу. Одне поширене переконання полягає в тому, що приземлення на п’яту під час бігу шкідливе для колін і може негативно вплинути на продуктивність.

Але чи це правда? Під час бігу приземлятися на передню частину стопи чи на п’яту? І чи потрібна розминка перед пробіжкою? Давайте зануримося в ці запитання та роз’яснимо плутанину.

Під час бігу приземлятися на передню частину стопи чи на п’яту?

Перш ніж відповісти на це питання, давайте спершу подивимося на ключове спостереження:

Багато кращих бігунів на довгі дистанції не приземляються на п’яти, тоді як багато рекреаційних бігунів у марафонських забігах роблять це. Дослідження показали, що більше половини всіх бігунів щороку отримують травми, пов’язані з литковими, колінними або гомілковостопними суглобами. Однак немає жодного авторитетного дослідження, яке б вказувало на те, що приземлення на передню частину стопи за своєю суттю безпечніше, ніж приземлення на п’яту, для запобігання травмам.

Тим не менш, якщо ви звикли приземлятися на п’яти і відчуваєте біль у колінах, зміна приземлення на передню або середню частину стопи може допомогти полегшити дискомфорт. Але для тих, хто не відчуває жодних проблем з ударами каблуком, чи потрібно змінюватись?

Дослідження, які порівнюють ці дві методики, показують, що приземлення передньою частиною стопи ефективніше, але це може збільшити ризик травми стопи та гомілковостопного суглоба. Зрештою, вибір між ними залежить від вашого тіла та стилю бігу. Якщо ви вирішите зробити перехід, важливо робити це поступово, щоб уникнути нових проблем зі стопою та щиколотками.

Чи потрібна розминка перед бігом?

Багато бігунів вважають, що розминка за допомогою розтяжок, легкого бігу або інших видів діяльності є важливою перед пробіжкою. Проте переваги цих процедур розминки для запобігання травмам все ще обговорюються. Деякі дослідження навіть припускають, що певні звички до розминки, наприклад статична розтяжка, можуть збільшити ймовірність травми.

Найкраща порада – зігрітися, але робити це помірковано. Розтяжка або надмірно тривала розминка можуть бути не такими корисними, як вважалося раніше. Легка динамічна розминка, зосереджена на м’якому розслабленні м’язів, може бути ефективнішою, ніж статичні розтяжки перед бігом.

Чи варто вибирати правильні кросівки?

Кросівки відіграють важливу роль у вашій загальній техніці бігу. Різні типи стоп (наприклад, високі склепіння або плоскостопість) вимагають різного типу взуття. Тому вибір правильної пари є критичним.

Для початку визначте свій тип стопи. Якщо можливо, ви можете використати тест на тиск на стопу, доступний у деяких виробників, щоб визначити найкраще взуття чи устілки для ваших конкретних потреб. Крім того, ваш вибір кросівок має відповідати вашим цілям бігу. Наприклад, новачкам, марафонцям або тим, хто біжить на коротші дистанції, можуть знадобитися різні типи взуття. Також важливо уникати покупки нового взуття та бігти марафон наступного дня — дайте час, щоб ваше взуття зношувалося.

Як виробити правильні звички бігу?

Щоб розвинути здорову звичку бігати, пам’ятайте про ці поради:

Уникайте раптового підвищення інтенсивності

Деякі бігуни занадто швидко починають збільшувати дистанцію чи інтенсивність, особливо після придбання нового спорядження або появи додаткового вільного часу. Це може призвести до травм. Натомість збільшуйте інтенсивність бігу поступово.

Бігайте регулярно

Прагніть бігати постійно, наприклад, два рази на тиждень, принаймні три тижні поспіль. Дотримання постійного режиму допоможе вам розвинути витривалість і зменшити ризик травм.

Виберіть правильну техніку бігу

Якщо ви пробуєте нову техніку, вносьте зміни поступово. Для початківців зосередьтеся на коротких кроках і вищій частоті кроків, прагнучи до 180 кроків на хвилину. Це допоможе зберегти правильну поставу та зменшить ризик травм.

Розминка або розтяжка

Ви можете включити легку розминку та розтяжку відповідно до ваших індивідуальних потреб. Збалансований підхід до розминки перед пробіжкою та розтяжки після неї може допомогти покращити гнучкість і зменшити ризики травм.