Як використовувати машину для сидячих плечей

ЗСидіюча машина для плечей- це навчальна машина з фіксованим опором, яка в першу чергу націлює на дельтоїдні м’язи, трицепси та грудні м’язи. Однак початківці повинні уникати використання великих ваг для запобігання травм.

1. Першим спочатку-перед тренуванням виконайте розминку повного тіла та плечового суглоба. Потім відрегулюйте стек ваги і закріпіть на сидячій машині для прес -плечей до відповідного рівня опору.

2. Виконайте сидіння та спинку - переконайтеся, що машина для сидіння плечей належним чином налаштована для вашої висоти та комфорту.

3. Грипт і положення зап'ястя - відрегулюйте розміщення руки та ширину зчеплення, зберігаючи зап’ястя в нейтральному положенні. Неправильне позиціонування рук може зменшити активацію м’язів та збільшити ризик травмування.

4. Правильна постава - тримайте хребет нейтральним, піднімається груди, серцевину та рухайтеся вгору, дивлячись прямо вперед. Ваші передпліччя повинні залишатися вертикальними до землі. Підштовхнувшись вгору, розтягніть руки повністю, але уникайте перенапруження.

5. Контрольований рух-дотримуйтесь шляху руху в нижній частині до верстата під час дихання під час фази і вдихання при зниженні ваги.

6. Гладке повернення - повільно опустіть вагу, гарантуючи, що стек ваги не видає гучного шуму після повернення у вихідне положення. Початківці повинні прагнути до 8 - 12 повторень за набір, виконуючи від 3 до 4 наборів. Після тренувань розтягніть дельтоїдні м’язи, щоб запобігти хворобливості.

Важливі примітки:

Завжди розігрівайтеся перед тренуваннями, щоб запобігти травмам.

Розтягніть м’язи після завершення тренування.

Споживайте продукти, багаті білками, такі як курка, яловичина або яєчний білок, щоб сприяти одужанню м’язів.