Глютна скульптура-це статура з силовими тренуваннями

Для скульптури з глютом ключовим є ріст м’язів. За допомогою послідовних тренувань та добре збалансованої дієти кожна жінка може створити міцніші м’язи клепу. Якщо ви прагнете сформувати свої глютени за допомогою вправ, перший крок - мати впевненість у собі. Однак важливо визнати, що приріст м’язів може бути більш складним для жінок, вимагаючи додаткових зусиль та наполегливості.

Розуміння факторів, що впливають на навчання з глютенів, може допомогти визначити бар'єри для прогресу, що дозволяє відповідно регулювати план тренувань та харчування. Це в кінцевому підсумку покращить ваші загальні результати тренувань. Незважаючи ні на що, послідовна підготовка є важливою. Нижче ми ділимося низкою вправ на нижню частину тіла, які можуть слугувати орієнтиром для вашого режиму тренування.

Вправа 1:Smith Machine Squat

Розмістіть себе ногами шириною плечима, спиною прямо, і ядром займається. Зчепіть штангу і впирайте її за шию, зберігаючи пряму поставу. Опустіться в присідання, відштовхуючи стегна назад і згинаючи коліна. Як тільки ви досягнете нижнього положення, натисніть назад до стоячого положення. Протягом руху тримайте спину прямо, переконайтеся, що коліна вирівнюються з пальцями ніг і підтримуйте легкий вигин у колінах вгорі.

Вправа 2: болгарський розщеплений присідання

Знайдіть стабільну поверхню трохи нижчу, ніж висота гомілка. Встаньте зі спиною, зверненою до об'єкта, поклавши одну ногу на поверхню, зберігаючи іншу ногу заземленою для опори. Утримуйте гантеля в кожній руці і відрегулюйте свою позицію, щоб ноги були на ширині плечей, при цьому передня нога утворила кут 30-45 градусів. Тримайте спину прямо, залучіть серцевину і злегка перекладіть вагу вперед, коли ви опускаєтесь у присідання. Зупиніться, коли переднє стегно паралельно підлозі, а потім натисніть назад. Якщо ви боретеся зі стабільністю, використовуйте підтримку для допомоги. Переконайтесь, що коліна узгоджуються з пальцями ніг, уникайте надмірного руху вперед і не дайте задньому коліну від дотику до землі.

Вправа 3: лежачиНога преса

Ляжте на прес -апараті ноги, міцно спиною до колодки. Залучіть серцевину і покладіть на ноги ширину плечей на ногах. Тримайте бічні ручки для стабільності, потім повільно зігніть коліна і опустіть вагу, поки стегна не піде під кутом 90 градусів. Коротко пауза, а потім натисніть на панель вперед за допомогою квадрицепсів. Переконайтесь, що коліна узгоджуються з пальцями ніг, і уникайте фіксації колін при розширенні ніг.

Вправа 4: Напівкватний внутрішній підйом стегна

Витріть збоку поруч із лавкою і покладіть внутрішню ногу на поверхню зігнутою коліном. Тримайте спину прямо, серцевину та руки, затиснуті перед грудами. Злегка нахиліться вперед на стегна, а потім просуньте підтримуючу ногу під час підняття зовнішньої ноги над лавкою, злегка постукуючи підлогою пальцями ніг, перш ніж повернутися у вихідне положення. Підтримуйте рівновагу, тримайте коліна вирівняними з пальцями ніг і виконуйте рух у постійному темпі.

Вправа 5:Розширення ноги, що сидить

Сядьте на машину для розширення ноги з спиною прямо і ядро ​​займається. Зчепіть бічні ручки, розміщуючи ноги під підкладений валик. Тримайте стегна притиснуті до сидіння, коли ви стискаєте чотирикопиці, щоб підняти вагу, повністю розширюючи ноги. Пауза вгорі, щоб відчути скорочення м’язів, а потім повільно опустіть вагу в контрольованому русі, щоб розтягнути квадроцикли перед повторенням.

Навчальні рекомендації:

Після того, як ви освоїли належну форму і виконали достатню розминку, почніть тренування. Підтримуйте якість у кожному русі та зосереджуйтесь на відчутті скорочення та розширення цільових м’язів. Виконайте 15-20 повторень за вправу, відпочиньте близько 45 секунд між наборами та повні 3-5 наборів за вправу. Після тренувань включіть розтягнення, щоб розслабити м’язи і уникати різкого зупинки.

Зобов’язатись на послідовну підготовку, і ви поступово досягнете більш визначеного та ліпленого нижнього тіла!