Які машини ефективні для тренувань грудних м’язів?

Тренування грудей часто є першим силовим тренуванням для багатьох любителів фітнесу. Добре розвинений майор Pectoris не тільки підвищує фізичний вигляд, але й відіграє вирішальну функціональну роль. У будь -якому русі, який передбачає відштовхування від тіла, майор грудних кадрів активно займається. Наприклад, під час підйому руки над головою, хоча дельтоїдні м’язи керують ліфтом, майор грудної клітки суттєво допомагає.

Більше того, як одна з первинних м’язових груп у верхній частині тіла, мажор грудного віку допомагає підтримувати баланс тіла. Недостатня підготовка грудної клітки може не тільки збільшити ризик травм, але також може призвести до серйозних проблем з м'язовою компенсацією. Отже, які машини можуть ефективно зміцнити м’язи грудей?

Плоска лавка преса

1. Прес -штанга, як правило, використовує широке захват, що дозволяє майорі грудей досягнути повного розтягування та повного скорочення. Тулуб і верхня частина грудної клітки повинні злегка вивернути, з повністю пригніченими плечима. Бару слід опустити приблизно на 1 см над сосками. При натисканні на штангу вгору до повного розширення зброї, мажор грудей повинен досягти "пікового скорочення" з короткою паузою.

2.Exhale при натисканні на штангу вгору та вдихайте при поверненні у вихідне положення.

Запобіжні заходи:

1. Тримайте стегна і міцно поперек на лавці.

2. Фута положення: Ноги повинні бути розкинуті приблизно на 45 градусів і міцно розміщувати на землі для підтримки.

3. Різні ширини зчеплення орієнтуються на різні м’язові ділянки: трохи вужчий зчеплення підкреслює середню грудну клітку та трицепси; ширина плеча націлена на всю скриню; трохи ширше націлює зовнішню скриню; Набагато ширше підкреслює задні дельтоїди.

1. Лі на лавці, нахилена при 30 ° -40 °, фути плоскі на підлозі, спина повністю притиснута до лавки, піднята груди та залучена до серцевини.

2. З долонями, що передаються вперед, зчепіть штангу трохи ширшу, ніж ширина плечей.

3. Включіть руки, щоб утримувати штангу прямо вгору, потім повільно опустіть її до верхньої грудної клітки (біля ключиці) під час вдихання.

4. Коли штанга торкається грудей, натисніть її вгору під час видиху.

Запобіжні заходи:

Регулювання кута нахилу впливає на результати тренувань:

Натиснення з положення біля сосків найкраще працює як внутрішня, так і зовнішня скриня.

Натиснення з області ключиці фокусується на верхній частині грудей, що робить це найбільш рекомендованим методом для натискань на лавки.

Спочатку відрегулюйте висоту сидіння, щоб ручки знаходилися на рівні грудей. Встановіть потрібну вагу, сідайте і притисніть голову, верхню частину спини та міцно стегна до спинки. Зберігайте серцевину, а груди піднімаються. З очима вперед, зчепіть ручки, глибоко вдихайте і натисніть на вагу вперед, використовуючи силу грудної клітки під час видиху. Уникайте блокування ліктів вгорі. Пауза на одну секунду при піковому скороченні, перш ніж повільно повертатися у вихідне положення під час вдихання. Повторіть рух ритмічно.

Запобіжні заходи:

1. Не повністю розширюйте лікті, щоб уникнути травми суглоба.

2. Тримайте плечі розслабляються протягом усього часу, щоб запобігти їх навантаженню та зменшенню залучення м'язів грудної клітки.

1. Сітт вертикально на машині палуби PEC з піднятою грудами, залученим ядром і талією підтягнуто. Подивіться передпліччя міцно на прокладках, тримаючи передпліччя вертикально до землі та рук вершини паралельно землі.

2.Exhale і збийте руки перед грудами, прагнучи зробити дві прокладки. Тримайте дві секунди, потім вдихайте і повільно повертайтеся до вихідного положення (не смикайте і не використовуйте надмірну силу).

Запобіжні заходи:

1. Забезпечте вертикальну поставу, використовуючи силу грудної клітки для внутрішнього руху.

2. Утримуйте лікті, спрямовані назовні і трохи назад, а не вниз.

3. Правильна висота сидіння Правильно: Якщо ручки занадто високі, плечові м’язи будуть домінувати замість грудних м’язів.

4. Зрозуміло, перш ніж ручки зустрінуться, щоб збільшити стимуляцію грудної клітки.

Ця вправа орієнтована на зовнішні краї нижньої грудної клітки та грудної клітки.

Спочатку встановіть кабелі з ручками з обох боків. Встаньте з ногами шириною плечима, коліна злегка зігнуті і стискайте ручки злегка зігнутими ліктями. Розтягніть руки назовні і трохи вгору, потім підніміть їх назовні, поки вони не будуть паралельними землі під час вдихання.

Невдовзі пауза, а потім видихайте і опустіть ручки вниз і вперед по напівкруглу стежку, утворюючи перед тілом дугу, що виходить вгору.

Ключові моменти схожі на грудну муху метелика, але тут кабелі розташовані нижче, переміщуючи фокус на верхню частину грудей.