Які машини можуть тренувати м’язи спини?

У тренажерному залі є кілька машин, які ідеально підходять для тренувань. Сьогодні давайте подивимось на основні машини, які допомагають зміцнити та розвивати м’язи спини.

1.

Цільові м’язи: Латісімус Дорсі, Терес мажор, Маленька, Інфраспінатус, Задній дельтоїд, Трапеція, Ромбоїд -майор та мінор

Рухи суглоба: Викрадення плечей у горизонтальній площині, аддукція плечей, згинання ліктя

Опис вправ:

Початкове положення: Сядьте на фіксованому сидінні LAT. Використовуйте широкий захват, щоб утримувати штангу над головою. Тримайте груди підняті, плечі вниз і трохи нахиліться назад.

Ключові рухи:

Вдихайте і стискайте латіссимус Дорсі, щоб витягнути планку прямо перед грудами. Стисніть лопаті плеча разом і утримуйте пікове скорочення протягом 2–3 секунд.

Видихайте і поверніть планку до вихідного положення контрольованим чином, повністю розтягуючи лат.

2. Допомога підтягуюча машина

Машина для підтяжки-це основна продукція майже в кожному тренажерному залі. Це забезпечує противагу стійкість, яка допоможе зменшити масу тіла, яку ви піднімаєте, полегшуючи підтяжки.

Первинні м’язи навчені: латісімус Дорсі, біцепси брахія, м’язи передпліччя

Процес вправ:

Відрегулюйте вагу опору (як правило, чим важче противагу, тим легше рух).

Для початківців почніть з ваги в діапазоні 15–20 RM для перевірки координації та стабільності суглоба.

Якщо ваше ліве плече піднімається під час підтяжки, це вказує на неадекватну депресію лопатки з цього боку, зменшуючи залучення LAT та перенесення зусиль на біцепс та передпліччя.

3. Сидіюча машина рядка

Машина для сидіння працює на всій мускулатурі спини, з акцентом на середину-латісімус Дорсі. Він також підтримує розвиток руки та плечей, що робить його чудовим вибором для створення товщини спини.

Цільовий м'яз: латісімус Дорсі

Поради щодо вправ:

Сядьте вертикально з обома ногами на передній платформі, коліна злегка зігнуті. Зростіть рукоятку трикутника обома руками, руки витягнуті вперед, щільно, щільно і вгору вгору.

Потягніть ручку до живота, використовуючи м’язи спини. Ведіть лікті та плечі назад, наскільки це можливо, поки ручка не торкнеться вашого розсічення. Стисніть лопаті плеча разом і тримайте 1–2 секунди.

Повільно поверніться до початку використання своїх латів для управління рухом. Підтримуйте стабільну швидкість - занадто швидко або занадто повільно може вплинути на ефективність вправи.

Запобіжні заходи:

Уникайте нахилитися занадто далеко вперед, намагаючись збільшити діапазон руху-зберігаючи тулуб вертикальним кращою цілями середини спини.

Підтримуйте невелику арку в нижній частині спини, щоб уникнути переходу фокусу на поперековий хребет, що збільшує ризик травм.

Закруглена спина може завдати шкоди хребту. Виконайте вправу повільно і уникайте перенапруження. Тримайте коліна трохи зігнуті, щоб знизити тиск у суглобах та покращити рівновагу.