1. Сидяться на грудях (орієнтована на груди)

М'язи спрацювали: 

• Первинні м’язи: майор грудної клітки (особливо середня та зовнішня грудна клітка), що є ключовою групою м’язів для тренувань на грудях.
• Вторинні м’язи: передні дельтоїди (передня частина плечей) та трицепси (задня частина верхніх рук), які допомагають стабілізувати суглоби під час преси.

Як правильно ним користуватися:

1. Відрегулюйте машину: 

• Висота сидіння: при сидінні ручки повинні вирівнятись з лінією сосків (або трохи нижче), щоб забезпечити природний кут натискання.
• Вибір ваги: початківці починають з легких ваг (наприклад, 5-10 кг), щоб уникнути напруження або використання імпульсу.

2. Початкова позиція: 

•  Міцно притисніть спину до колодки, потягніть за лопатки вниз і щільно (уникайте нахилу чи знизу). Тримайте стегна на сидінні, ноги плоскі на підлозі, а серцевина обережно займаєтесь.
•  Зчепіть ручки долонями, зверненими вперед (або злегка повернути всередину 10 °). Ширина руки: ширина плечей або трохи ширша (ширші ручки орієнтуються на зовнішню скриню; вужчі рукоятки зосереджуються на внутрішній скрині).

3. Кроки руху:

•  Вдихайте, щоб підготувати: Зігніть руки на 90 ° і відчуйте легкий розтяг у грудях.
•  Натисніть вперед: видихайте і натисніть ручки вперед за допомогою грудей, зупиняючись безпосередньо перед руками повністю випрямити (тримайте 10 ° вигин у ліктях, щоб захистити суглоби).
•  Повільно опустіться: вдихайте і контролюйте ручки назад до початку, відчуваючи розтяг у грудях (тримайте м’язи напруженими - не повністю розслабтесь). Уникайте використання імпульсу.

4. Поради:

•  Використовуйте груди, щоб керувати рухом, а не лише руками. Тримайте спину до колодки, щоб уникнути зменшення або знизу.
• Темп: Натисніть на 2 секунди, пауза 1 секунда (відчуйте контракт на грудях), знижуйте 3 секунди. Зробіть 8-12 повторень за набір, 3-4 набори загалом.

2. Сидячи плечовий прес (орієнтований на плечі)

М'язи спрацювали:

•  Первинні м’язи: дельтоїди (особливо середні та передні дельтоїди). Середні дельтоїди визначають ширину плечей, тоді як передні дельтоїди стабілізують передню частину плечей.
•  Вторинні м’язи: Верхній трапеція (під шиєю) та трицепси, які допомагають стабілізувати плечі та лікті під час преси.

Як правильно ним користуватися:

1. Відрегулюйте машину:

•  Висота сидіння: при сидінні ручки повинні вирівнятись з плечима (або трохи вище піків плечей), щоб створити вертикальний або злегка кут натискання вперед (уникайте нахилу голови вгору або вниз).
•  Ширина рук: ручки ширини плечей націлюють на середні дельтоїди; Трохи вужчі захоплення більше залучають передні дельтоїди та трицепси.

2. Початкова позиція:

•  Натисніть спину до колодки, тримайте голову розслабленою (не нахиляйтесь), ноги плоскі на підлозі та серцевину.
•  Зчепіть ручки долонями вперед (або злегка повернути всередину 5 °). Зігніть лікті до 90 °, тримаючи верхню руку під кутом 30 ° від тіла (уникайте спалахів ліктів, щоб зменшити напругу плеча).

3. Кроки руху:

•  Вдихніть на підготовку: видихайте і натисніть ручки вгору за допомогою плечей, зупиняючись безпосередньо перед тим, як руки повністю випрямляються (тримайте згин на 5-10 ° у ліктях).
•  Повільно опустіться: вдихайте і контролюйте ручки назад до початку (не дозволяйте ліктям опускатися нижче рівня плечей, щоб уникнути перенапруження). Рухайтеся повільно - ні імпульсу.

4. Поради:

•  Уникайте плечима: натисніть на плечі вниз, коли ви натискаєте, щоб запобігти надмірному вживанню трапеції.
•  Тримайте спину до колодки: не виверніть нижню частину спини, щоб підняти більш важкі ваги - захищайте хребет.

Резюме

•  Прес на грудях орієнтується на груди; Плеч -прес націлює на плечі. Обидва потребують контрольованих рухів (без розмаху) та регулювання висоти сидіння/ширини руки для належної форми.
• Початківці починають світло, щоб навчитися використовувати цільові м’язи (наприклад, відчувати роботу грудей під час пресів грудей, а не лише руками), перш ніж збільшувати вагу.