Ви знаєте сідничний міст?

Сідничний міст — це золота поперекова захисна дія для захисту поперекового відділу хребта, а саме сідничний міст, тобто, коли лежачи на землі, щоб підтримувати стегна, так що тіло має форму арочного моста, є основною активацією, допомагають захистити поперек золотої дії. Щоб виконати стандартний стегновий міст, зверніть увагу на точку сили тіла: це має бути сила стегна, а не талії.

Нижче ми поділимося кроками правильного сідничного моста:

Положення сидячи

Руки тримаються за колінні суглоби, п’яти від сідниць приблизно на відстані фута, стопи на відстані та ширині стегон.

Лежачи на спині

Руки з обох боків тіла, щоб утримувати тулуб більш стабільним, повні стопи на землі для підтримки; голова трохи закрита, підборіддя максимально напружене, щоб хребці були вертикальні.

Міст

Спочатку підтягніть живіт і з силою стисніть сідниці; потім поступово відривайтеся від землі в порядку тазостегнових-грудних хребців-лопаток, залишаючи лише плечі для формування опори з землею. Нарешті, переконайтеся, що коліна, стегна і плечі знаходяться на одній прямій лінії, і зберігайте силу живота і стегон протягом приблизно 10-15 секунд. Дія повинна повністю відчувати потужність великого сідничного м’яза, будьте обережні, щоб не зробити дугу талії.

Відступити

Стегна повинні опускатися повільно і контрольовано, повернутися у вихідне положення і повторити рух. Кожну вправу можна повторити від 5 до 10 разів.

Дихання

Швидко видихніть під час фази наростання сили та повільно вдихніть під час фази спаду релаксації. Наприклад, рух можна завершити приблизно за 7 секунд, 1 секунду для фази підйому, 3 секунди для верхнього утримання та 3 секунди для опускання.

Ось кілька тренажерів для сідничного моста:

Сідничний міст і тренажер для тяги стегна                                                                                                        Платформа сідничного моста