Як правильно використовувати машину для сидячих плечей

Машина для сидячих плечей-це тренувальна машина з фіксованою шаром, яка в першу чергу орієнтується на дельтоїдні м’язи, трицепси та мажор грудного віку. Однак початківці, які не мають силових тренувань, повинні уникати використання важких ваг на початку.

1. Почніть з належної розминки, особливо для всього тіла та плечових суглобів. Потім відрегулюйте вагу та селекторний штифт машини до навантаження, який відповідає вашому рівню придатності.

2. Встановіть висоту сидіння та спинку, щоб забезпечити належне вирівнювання та комфорт під час руху.

3. Відрегулюйте ширину зчеплення і переконайтеся, що зап’ястя перебувають у нейтральному положенні. Неправильне позиціонування може зменшити залучення м’язів та збільшити ризик травмування.

4. Дотримуйтесь нейтральної постави тіла: тримайте груди вгору, серцевину та підборіддя злегка піднято. Очі повинні з нетерпінням чекати, і ваші передпліччя повинні залишатися вертикальними до підлоги. Під час натискання вгору розтягніть руки повністю, але уникайте замикання ліктів - достатньо легкого пресу вгорі.

5. Дотримуйтесь прямого режиму руху вгору, видихаючи під час натискання та вдихання, повертаючись у вихідне положення.

6. Опустіть вагу повільно і під контролем, гарантуючи, що вагові пластини не ляскають і не шумить. Для початківців націліться на 8–12 повторень за набір та 3–4 набори загалом. Після тренування розтягніть дельтоїдні м’язи, щоб запобігти болю та відновленню.

Важливі примітки:

Завжди виконуйте розминку перед фізичними вправами. Після сеансу знайдіть час, щоб розтягнути м’язи відпрацьованих. Також вигідно споживати продукти, багаті білками, такі як курка, яловичина або яєчні білки для підтримки відновлення та росту м’язів.